【健康樂學堂】

改善男性更年期徵候群

 7 要素

>洪若樸 臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師

曾聽聞男性抱怨：「家中有個更年期的老婆，真是傷腦筋。」事實上，更年期並非女性專利，男性一樣會被更年期的症狀所困，吃對食物，可以幫助減輕更年期帶來的不適。

男性更年期症狀

男性到了五十歲以後，雄性激素(androgen)的機能逐漸衰退，特別是睪固酮(testosterone)的分泌會減少，影響體內荷爾蒙分泌所產生的身心障礙。

男性更年危機廣泛的影響社會心理問題，可能涵蓋了生活意義的轉變；包含了荷爾蒙、身體感受、心理層面、人際及社會互動、性愛以及精神活動等方面的改變。

常見的症狀：

1.心理方面：情緒不穩、缺乏自信、注意力不集中、心情鬱卒。

2.生理方面：全身疲倦、體力衰退、睪丸變小、夜間失眠、骨質疏鬆。

3.慢性病方面：心臟血管問題、心悸、熱潮紅、出汗。

4.性功能方面：性慾減退、勃起障礙。

哪些因素可能影響體內睪固酮濃度？

1.年老：睪固酮隨著年齡增長而減少。

2.肥胖：BMI≥24.5 或腰圍≥94公分的男性，睪固酮濃度愈低。

3.不健康的生活形態：吸菸、酗酒、藥物濫用或壓力可能影響睪固酮減少。

4.慢性疾病：睪固酮濃度過低和同時存在的慢性疾病有相關性，例如高血壓、高血脂或糖尿病，出現睪固酮缺乏的危險性高，也較容易發生勃起障礙。

吃進健康的七原則

在父親節日，如何關懷男性更年期的健康呢？建議適量多元攝取全榖雜糧蔬果外，蛋白質具修補身體細胞、肌肉、骨骼等作用，維生素幫助抗老提升代謝，充足的礦物質維持正常生理機能有利紓解緊繃的神經。藉由平日的保健開始，遵守以下七原則：

一、均衡飲食六類俱全：選擇在地，當季食物，注意新鮮、衛生、經濟。高價位食材，不表示營養價值高，不偏食不過量。菜單的分配除了蔬果、核果種子類外，不妨試著使用國人熟悉的中藥材枸杞子、紅棗入餐，不僅可以增加食材的變化、色彩誘人減少調味料的使用。

二、多樣選擇繽紛色彩：每天吃38種以上的各式各樣食物，品項愈多，飲食愈均衡。繽紛色彩利用自然界植物的特性；不同顏色（黑色、綠色、紅色、紫色、橘黃色、白色）；含有不同系列的「植物化合物」，其具特殊生理效應及高度抗氧化。

三、增加植物性蛋白質的食物：完全蛋白質有助於提升免疫力，增加對疾病的抵抗力，延遲衰老的腳步，維持身體細胞及器官的健康。異黃酮是植物性激素，可以調節更年期，紓解熱潮紅，焦慮不安、健忘等症狀，可以減少攝護腺疾病的發生率。主要存於在豆製品食物。

四、足量的鈣、鎂、鋅：更年期常見骨質快速流失，加上長期鈣質攝取不足，是導致骨質疏鬆症的主要原因。因此要注意補充，每天至少攝取一至二杯低脂或脫脂牛奶及其奶製品。此外髮菜、紫菜、小魚乾、吻仔魚、芝麻、黃豆製品等富含豐富的鈣、鎂、鋅。

五、不可缺的基礎營養素：維生素A、維生素B、維生素C、維生素E、胡蘿蔔素為天然抗氧化劑，具保護血管的功能，降低心血管疾病。飲食中胡蘿蔔素存於橘黃或深綠色蔬果中，如木瓜、芒果、南瓜、番茄、番薯葉。維生素B提升代謝，紓解壓力、充滿活力；維生素C促進膠原蛋白合成，擁有光滑明亮肌膚；以蔬菜水果含量最多，如柑橘類、番石榴。維生素E具有抗氧化及保護細胞黏膜之功能，主要存於堅果類及胚芽米。 

六、維持理想體重，避免肥胖：由於基礎代謝率下降，活動量及消耗量減少，建議「少油、少鹽、少糖、多纖維」為原則，增加活動量消耗熱量。

七、開擴心靈：調整生活目標，保持樂觀、藉由信仰、常懷感恩、服務人群、培養嗜好、參與活動，讓身、心、靈達到平衡。

更年期是人生必經的階段，只要您放寬心、培養自己的興趣、參與休閒活動、保有赤子心、以正念的態度去面對、調整飲食、一樣可以留住風華享受健康跨越自信歲月非難事！