為什麼我老是無精打采、

永遠覺得睡不夠？

>宋晏仁 國立陽明大學教授、台北榮民總醫院 家庭醫學科特約主治醫師、書田泌尿科眼科診所家庭醫學科主任醫師

老張年近花甲，但是每天神采奕奕，健步如飛，對所有事情都充滿熱情與活力。鄰居小陳，才四十出頭，卻經常兩眼無神、全身疲憊，每天都得不斷地喝咖啡提神…讓我們談談身體的能量系統！

人的體能一定會隨著年齡衰退嗎？

大多數人認為，年紀大了，一定會體力衰弱。但為什麼有些人老當益壯，有些人卻未老先衰？其實，活力是可以創造的。我們無法改變年齡增長，卻可以活得健康而有能量。

能量是什麼？就是與生俱來的活力，讓我們有力氣從事工作、遊憩等活動，還包括精神、情緒的愉悅與穩定。

能量由細胞內的粒腺體製造，透過複雜的新陳代謝機制，把營養物質，與氧氣「燃燒」後，釋放出化學能。這種燃燒不像單純的瓦斯燒火，而是一連串稱為「有氧磷酸化」的精密反應，釋出的化學能，儲存在一種特殊物質內—ATP (腺苷三磷酸)，供肌肉收縮、大腦運作、組織修復及其他生理功能所需。

維持粒線體功能在愈年輕狀態，能量愈飽滿。但要如何維持粒線體功能呢？粒線體有自己的基因，全來自母親；因此能量系統，部分由基因決定。但基因表現，卻受飲食、生活習慣、環境因素的影響。年齡增長，這些外在因素的累積效應就越明顯。

粒線體與人體的老化

粒線體的有氧磷酸化，是極有效率的產能方式。但氧氣在代謝過程中，卻可能因燃燒不完全而產生「自由基」，就像汽油在舊引擎裡燃燒不完全，會產生有毒廢氣。這些自由基會造成人體的腐蝕，加速老化，產生許多慢性病症，如肌肉流失、糖尿病、失智症與帕金森症等。因此，人體內也具有能夠抵抗自由基的作用機制，統稱為「抗氧化系統」，包括一些特殊的酵素及抗氧化物質，其中最重要的抗氧化物質稱作穀胱苷肽(glutathione)。

穀胱苷肽由三種胺基酸組成，即麩胺酸(glutamate)、半胱胺酸(cysteine)及甘胺酸(glycine)。其中半胱胺酸是含硫的胺基酸，最容易隨年紀而降低，導致以穀胱苷肽為核心的抗氧化能力下降。半胱胺酸的來源是優質蛋白質，所以低蛋白飲食或胺基酸含硫量不足，人體便無法合成足量的半胱胺酸。吃錯食物、過度飲酒、環境毒性物質的暴露，也會加重抗氧化系統的負荷，使粒線體容易被氧化侵害，顯得能量不足，組織細胞容易受到自由基傷害而老化。

如何讓自己神采奕奕，能量飽滿？

現在我們知道：維持粒線體不受自由基的氧化傷害，才能維持高效率的能量代謝。那麼我們可以怎麼做呢？除半胱胺酸外，人體內還有其他極為重要的抗氧化系統，而且必須從營養素中補充，這包括維生素C、E和B群（包括B1、B2、B3等），最佳的來源是糙米、全穀類及大豆等。粒線體裡的抗氧化酵素，也需要特殊礦物質如硒和鎂來啟動，而穀類、海鮮、蘑菇、雞蛋、大蒜含有豐富的硒，而葉菜、堅果、穀類、豆類則富含鎂。可見只要均衡飲食，這些優良的抗氧化劑，都可以充分取得。

另外，莓果、綠茶、葡萄，以及迷迭香、百里香、羅勒、薑黃等香草植物所含的植化素等營養物質，也可以調節粒線體的基因表現，減少氧化對粒線體造成的損傷。

運動的效果，早有明證。某些運動特別有助於粒線體代謝功能，尤以中強度有氧運動配搭無氧肌力運動的交叉訓練，效果最明確。中強度有氧運動例如慢跑、騎車、游泳、跳舞等，無氧運動則包括深蹲等肌肉阻力訓練，或啞鈴、健身器等重量訓練。

重點是持之以恆，讓運動成為生活習慣。偶一為之的劇烈運動，非但沒有好處，反而是傷害。

結論：維持神采奕奕的秘訣，就在於維持能量機制的平衡、防止老化，最好的方法就是搭配優良的蛋白質、富含植物營養素的飲食，加上規律的交叉運動訓練。

本文整理自劉麗紅主持，每週一至五11：05-13：00播出的「生活流行FUN輕鬆」