漫談素食與營養

         您有注意到世界掀起了一股素食的潮流嗎?其實現代新的素食追求者，選擇改變其原有飲食形態之目的，除在宗教哲學信念之外，更注入了對健康的考量，因而對素食在健康上的價值賦予相當的期許。

吃素到底有哪些好處?

        素食的飲食型態經常攝取大量的全穀類、豆類、蔬菜及水果，其中黃豆中所含的植物固醇(Phytoestrogen)，改善更年期症狀、預防心血管疾病。而蔬菜、水果中含有豐富的抗氧化物(如維生素C、E、類胡蘿蔔素等)、植物性化學物質及鉀離子，可減少心血管疾病發生率、降低癌症發生機率，預防高血壓。

        攝取了較多的纖維質，可以促進身體膽酸的循環，降低血膽固醇，並延緩飯後血糖的上升，預防及改善便秘，降低腸道癌症發生的機率。同時因為減少動物性食物攝食頻率，降低膽固醇與飽和脂肪酸的攝取量，有助於血脂的改善。植物性食物體積大、熱量低，且具有飽足感，因此對於控制體重預防肥胖也有利。

素食的隱憂

        目前人們對於「素食」的認知，各有不同，因為每個人吃素的目的是有差異性的。一般而言，素食可分為三類：「全素」即為嚴格的限制不攝取任何動物性食品，食物種類只限於水果類、蔬菜類、五穀根莖澱粉類及種子核果類等植物性食物；「奶素」則是除了全素者的食物選擇外，可攝取牛奶或奶製品；「蛋奶素」則是奶素飲食食物外，可攝取蛋類製品。

        在純素食的飲食中，不包括任何動物性食物在內，因而某些僅存於動物性食物中之營養素，如維生素B12，從植物性食物是無法取得的。此外，原由肉類、蛋類所提供的優良蛋白質和鐵類，以及由乳類所提供的鈣質及維生素B2，植物性食物由於含量較低，其利用效率不高，因此可能使這些營養素，處於缺乏的邊緣，因而對於這些營養素的攝取，就值得格外關注了。

        除此之外，蛋白質的攝取量足夠及品質是否優良也是很重要的問題；因為素食者主要的蛋白質來源是黃豆與其豆製品，就蛋白質品質來說，缺乏甲硫胺酸與胱胺酸；而穀類中所含的蛋白質缺少了離胺酸，因此兩者如果搭配食用，則可互補當中的不足。

        黃豆製品通常含有豐富膳食纖維且體積大，容易有飽足感，如果減少食用量，容易造成蛋白質攝取量偏低，而有缺乏之虞。尤其兒童、孕婦以及哺乳婦，其營養的需要量較多，純素食常不易滿足其所需，最好應考慮添加牛乳、蛋類食物，以應付其特別的生理需求。

素食者的飲食指標

1、維持理想體重

        體重與健康有密切的關係，體重過重容易引起糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病；體重過輕會使抵抗力降低，容易感染疾病。維持理想體重是維護身體健康的基礎。

2、均衡攝取各類食物

        沒有一種食物含有人體需要的所有營養素，為了使身體能夠充分獲得各種營養素，必須均衡攝食六大食物(五榖根莖類、奶類、蛋豆類、蔬菜類、水果類及油脂類)，不可偏食，攝取足夠量的黃豆製品取代肉類蛋白質。素食型態選擇建議採蛋奶素為佳。

3、三餐以五穀為主食

        米、麵等榖類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素，是人體最理想的熱量來源，應作為三餐的主食。

4、儘量選用高纖維的食物

        食用植物性食物是獲得纖維質的最佳方法，含豐富纖維質的食物有：豆類、蔬菜類、水果類及糙米、全麥製品、蕃薯等全榖根莖類。

5、少油、少鹽、少糖的飲食原則

        平時應注意核果類、油酥類點心及高油脂零食等脂肪含量高的食物。注意烹調時應儘量少用油，且多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式可減少油脂的用量。烹調應少用鹽及含有高量食鹽或鈉的調味品，如：味精、醬油及各式調味醬或加工素食品。糖除了提供熱量外幾乎不含其他營養素，又易引起蛀牙及肥胖，應儘量減少食用。

6、多攝取鈣質豐富的食物

        鈣是構成骨骼及牙齒的主要成分，攝取足夠的鈣質，可促進正常的生長發育，並預防骨質疏鬆症。牛奶含豐富的鈣質，且最易被人體吸收，每天至少飲用一至二杯。

7、多喝白開水

        每天應攝取約六至八杯的水。白開水是人體最健康、最經濟的水分來源，應養成喝白開水的習慣。

        總之，均衡的營養是任何健康飲食的關鍵，素食者也一樣，只要注重營養的均衡攝取，素食，不但不會影響健康，反而可以防止許多致命疾病的產生，難怪會成為現代人飲食的最佳選擇。

（本文整理自JUBY主持，每週一至五16：05-17：00播出的「幸福家油站」節目內容）