解除危"肌"，銀髮要重訓！
專訪宗瀚教練談銀髮重訓好處多

銀髮族在外貌上的老化容易察覺，可有另一個無聲的危『肌』可能早已靜悄悄地發生了，那就是『肌』肉流失！重訓，可不是年輕人的專利，更不是嚴格的魔鬼訓練；銀髮族做重訓，是強健聖靈的殿，是使我們身體強健的天使訓練。

肌不可失，重點在負重

許多長輩認為「我每天都有出門走動、甩甩手、伸展四肢、在家做事，這樣不也是運動嗎？」我們首先要了解，任何的動作，都是由「骨骼肌肉」帶動骨頭完成的。骨骼肌肉簡單地說可分為「快縮肌」以及「慢縮肌」。而日常像是走路散步的活動，百分之八十都只是運用慢縮肌。至於快縮肌，則是負責快速、瞬間爆發做出反應的動作，最不常使用的是快縮肌，而最先流失的肌肉也是快縮肌。因此，如果肌肉能力變差，動作能力也會跟著變差。長輩們若認為平時有在走路散步，但這些低強度的訓練，對於肌力的提升而言沒有明顯的幫助。

長輩肌肉流失和骨質疏鬆，可能因為在走路，萬一突然踩空重心不穩，骨骼肌肉沒辦法瞬間反應，就容易跌倒甚至容易骨折。長輩的康復需要更長的時間也更不容易，所以往後餘命期間可能要坐輪椅行動或甚至只能臥床。因此，訓練的目的就是「活動能力要提升到大於日常所需」，而「負重」訓練，才能增加肌肉能力，「如能深蹲一百公斤的話，平常就能輕鬆走樓梯了；可以舉啞鈴的話，抱起孫子也不是問題」！

訓練有計畫 慢慢往上爬

訓練要進步，就要制定目標及計劃，慢慢提升訓練的量度和項目才會見效。如同跑步勞動之後容易肚子餓，要吃飯填飽肚子；說也奇妙，人的肌肉和骨頭也需要「製造需求」才會成長。當肌纖維經過鍛鍊以後，會造成微受損；這種微損傷，就是促進肌肉發達與肌肥大的訊號，讓肌肉開始增生。長輩常見的骨質疏鬆症，其實是因為骨頭內部組織鬆散，而透過負重，也就是骨骼受到了壓力才能讓骨密度增加，骨骼自然就會變得強壯。餓越多，就補得多、吃得多；逐步加長加強訓練後，就容易增強肌肉和骨骼。當然每個人要依照自身需求和目的來規劃，最好可以諮詢教練給予正確專業的建議。

人生不需忍辱，但要一定負重

從生物學上的角度，宗翰教練解釋訓練及鍛鍊肌肉的重要性，當長輩的身體適應後，緩緩加強訓練強度，原本以為自己絕對做不到的，但如今竟然可以做到背負和自己重量一樣的槓鈴，輕而易舉地做深蹲或硬舉。宗瀚教練分享了一位63歲大姐，他剛來到重訓工作室的時候她表示時常腰痠背痛。在經過訓練之後有了明顯地改善，活動力變得更好，還可以做鐵鍊握把式深蹲115公斤。有一位65歲的大姐右手曾經受傷無法抬高也無法出力，經過訓練過後右手漸漸地恢復能抬起來，也變有力許多，六角槓硬舉還可以舉起75公斤的重量。至於膝蓋不舒服甚至膝關節退化的人還可以做重訓嗎? 答案是可以的! 有一位68歲大哥有慢性疾病且服用藥物，膝蓋也有退化關節炎，偶爾會膝蓋痛。但奇妙的是，當但每次訓練完就不痛了，現在相撲硬舉還可以做到110公斤。

每一個人遲早要面臨衰老，做重訓，絕對不是年輕人的專利，訓練不僅能預防功能快速退化，也能逐漸加強自己的身體機能。真正的身體自由，就是長輩有強健的行動能力，可以和家人朋友一起出遊，不會因為身體疲憊而退縮，可以盡情地去做喜歡的事情。找到對的教練以正確的方法訓練，老年生活可以更健康、更快樂！

（整理：陳語柔。本文整理自佟建隆主持的「樂齡幸福學」節目內容，每週一20:00-21:00播出）