【健·康·教·室】

銀髮族的您，蔬果攝取量夠嗎？

蘭淑貞 （臺北醫學大學保健營養學系副教授）


蔬果攝取不足之因素

老人是罹患慢性病的高風險族群，醫療花費在所有年齡層當中是最多的。蔬菜與水果（簡稱蔬果）在健康均衡的飲食是不可缺少的食物。世界各國的許多老人其蔬果攝取量都是不夠的，其有關因素包含年齡、性別、種族、教育程度、收入、居住地點、婚姻狀況；生活型態因素如吸煙、飲酒、活動量低；生理或健康因素包括牙齒脫落、體重過重或肥胖；慢性病如高血壓、心血管疾病、腦血管疾病、糖尿病、癌症；心理因素如抑鬱症，以及其他因素。建議老人務必要增加蔬果攝取量，以促進健康。


攝取蔬果的好處

蔬果在健康均衡飲食上是不可或缺的食物，其包含了豐富的營養素如維生素、礦物質、水；非營養成分如纖維、植化物。植化物包括酚類化合物、吲哚類化合物、硫代葡萄糖苷/硫化合物、蛋白抑製劑，以及其他有機酸等。維基百科將「植物化學成分」，認定為「候選營養素」。許多植物化學成分為抗氧化物或是抗發炎物質。

飲食富含蔬果會帶給人們許多無價的好處，包含促進健康及改善許多健康問題，例如改善消化功能:促進胃腸蠕動、避免便秘，減少糞便以及排出體外之有害物質；減少體內自由基及氧化壓力；增加胰島素敏感性；降低全身發炎反應；避免營養素缺乏症，從而達到減少許多慢性疾病的危險因素如肥胖，高血壓，心血管疾病、中風，癌症如食道、胃或肺癌，糖尿病等。長期攝取足夠的蔬果可降低老人慢性病的罹患以及死亡的風險，老人可藉由飲食多樣性包括蔬果的多樣性提高生活品質與延年益壽。下表整理一些國家對於蔬菜與水果建議攝取量，供讀者參考。


各國蔬果攝取量建議表

國家	蔬菜量（公克g）或份數	水果量（公克g）或份數
中華民國	300-500g(3-5小碟)	2-4
中國大陸	300-500g	100-200g
日本	5-6份	2
韓國	足夠	足夠
泰國	4-6飯匙	3-5
澳洲	5份	2
紐西蘭	3份	2
法國	總共5份
瑞士	總共5份不同顏色
英國	總共5份
丹麥	總共600g或6份
冰島	500g(至少200g)	至少200g
加拿大	51歲以上總共7份
美國	總共5份
南非	總共5份(=400g)

從上列表格可以看出各國對蔬果的攝取標準不一。中華民國行政院衛生署於民國百年時，建議國人每天攝取蔬菜至少要3-5碟（300-500公克），但是世界衛生組織則建議，每天最好吃進400-800公克的蔬果量。值得注意的是，丹麥政府建議國人每天至少攝取600公克或六份以上的蔬菜，高於其他國家；而加拿大則建議51歲以上的國民提高攝取蔬果量為七份，顯示他們有高健康意識。

從醫學健康的層面來看，蔬菜的種類要多樣化，如果早、中、晚餐的攝取量各為200公克，那麼每餐就盡量選擇不同種類及顏色的蔬果，讓身體獲得充分的營養，能提升免疫力。


臺灣的蔬菜

住在臺灣寶島真是幸福，因為蔬菜種類繁多，約有180餘種，主要食用種類約100種，使我們能有多樣的選擇與配搭。農諺：「正月蔥，二月韭，三月莧，四月蕹（空心菜），五月匏，六月瓜，七月筍，八月芋，九芥藍，十芹菜，十一蒜，十二白(指白菜)」。於此提供亞洲蔬菜中心依食用部位的不同，將蔬菜分類如下：

根菜類－蘿蔔、胡蘿蔔及牛蒡等⋯

莖菜類－竹筍、茭白筍、蘆筍、嫩莖萵苣、芋頭、馬鈴薯及薑等⋯

蔥類－洋蔥、大蒜、蔥、分蔥及韭菜等⋯

花菜類－花椰菜、青花菜及金針等⋯

葉菜類－甘藍、芥藍、芹菜、結球白菜、菠菜、莧菜、蕹菜、萵苣、茼蒿、小白菜、青梗白菜、葉用甘藷、青江菜、空心菜、大白菜、高麗菜

果菜類－瓜類：甜瓜、西瓜、胡瓜、苦瓜、冬瓜、南瓜、絲瓜
             －茄類：番茄、茄子、甜椒、辣椒
             －豆類：毛豆、豌豆、四季豆、萊豆、豇豆、鵲豆
             －其他：草莓、黃秋葵、菱角、香瓜茄

菇蕈類－香菇、洋菇、草菇、木耳、杏鮑菇、金針菇、秀珍菇、鮑魚菇、靈芝及巴西蘑菇等⋯

芽菜類－黃豆芽、綠豆芽、豌豆嬰、蘿蔔嬰、苜蓿芽等⋯


臺灣的水果

臺灣水果四季生產豐富，不虞匱乏，另亦有水果進口。市場上可買到的水果有西瓜(紅、黃)、木瓜、香瓜、哈密瓜、紅葡萄、綠葡萄、蕃茄、番石榴、蓮霧、鳳梨、楊桃、芒果、荔枝、龍眼、釋迦、火龍果、枇杷、甘蔗、梨子、水梨、桃子、水蜜桃、李子、百香果、奇異果、橘子、柳丁、柚子、葡萄柚、蘋果、香蕉、芭蕉、酪梨、櫻桃、草莓；還有氣味獨特的榴槤、紅毛丹、椰子汁、檸檬、萊姆等。


（本文部分內容於5月10日靜怡所主持的「幸福方程式」節目中討論。「幸福方程式」每週一、二、四、五16：05-17：00播出）