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銀髮歲月俏爹地，自信魅力更年期

洪若樸 （臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師）


您 是否注意到昔日沉穩不多話的爸比，近來常為芝麻綠豆小事而抱怨、牢騷、不講理、敏感、焦慮、多疑、甚至失眠，變得有些不可理喻？為人子女的我們，常以為「他」為了讓家人的注意，甚至誤認為這些現象是因「空巢期」或精神異常所引起，殊不知這些現象是因面臨到「男性老化」所引起的。

究竟什麼是男性更年期？所謂「遲發型性腺功能低下症候群」或 「老年男性雄性激素缺乏症候群」，或者老化伴隨而來的男性賀爾蒙（睪固酮）濃度降低。男性約在55歲開始進入更年期症候群，由於內分泌失調及男性賀爾蒙（睪固酮）濃度減少，導致生心理調適不當，影響心因性慢性病發生，如高血壓、糖尿病、肥胖、退化性關節炎等，威脅到健康。如果有這些情況，子女們可就得做好迎接老爸進入 更年期的打算了。

更年期並非女性專利，男性一樣會被更年期的症狀所困擾，吃對食物及營養素，可以緩和更年期帶來的不適。男性進入更年期，除了中年發福，器官功能衰退，體力變差，視力衰退，頭髮斑白等現象外，基礎代謝率明顯下降，情緒低落影響睡眠品質。

 在八月的父親節，如何關懷男性老化症候群的的困擾呢？建議可以藉由平日的保健開始，遵守七原則：

一、適當活力休閒，定期運動
年齡、環境污染、吸煙、喝酒、勞累等因素影響更年期的男性更需關愛自我，注重保健，建立適當的活力休閒；養成活動習慣，每天至少有30分鐘的規律體能活動舒展筋骨。

二、均衡飲食六類俱全聰明分配
選擇食物首要考慮食物的營養價值，注意新鮮、衛生及經濟。高價位食材，不一定表示營養價值高。就地取材選食本地的各類生鮮食物，食物的份量，不偏食也不過量。菜單的分配除了蔬果、核果種子類外，不妨嘗試著使用國人熟悉的中藥材枸杞、紅棗入餐或菇蕈類，不僅可以增加食材的多變化、色彩誘人食慾，可以減少調味料的使用量。

三、多樣選擇繽紛食物，節制油、鹽、糖
每天吃38種以上的各式各樣食物，品項愈多，飲食愈均衡。利用自然界植物繽紛的特性；不同顏色（黑色、綠色、紅色、紫色、橘黃色、白色）；含有不同系列的「植物化合物」，具特殊生理效應及高度抗氧化。

四、增加蛋白質的食物
高生理價完全蛋白質，有助於提升熟男熟女免疫力，增加對疾病的抵抗力。植物豆類蛋白質含豐富異黃酮可以抑制攝護腺組織增生，有紓緩更年期症狀的作用。同時它含豐富維生素、礦物質及天然抗氧化劑，是「健康長壽」之泉源。平常可以豆類替代肉類：肉類含飽和脂肪酸、膽固醇較高，造成心血管疾病的危險因子，而普遍國人飲食中肉類攝取量偏高，故減少肉類攝取，以豆類取代，可增加異黃酮的攝取，一舉兩得。

五、攝取足夠的維生素A、B、C、D、E、胡蘿蔔素
維生素A、C、E、胡蘿蔔素為天然抗氧化劑，具有保護血管的功能，降低心血管疾病發生。飲食中胡蘿蔔素存於橘黃或深綠色蔬果中，如木瓜、芒果、南瓜、番茄、蕃薯葉。維生素B提升代謝、紓解壓力讓更年期一族充滿朝氣。維生素C以蔬菜水果中含量最多，如柑橘類、番石榴；具有促進膠原蛋白合成，幫助鐵吸收。維生素D可以強化鈣質的吸收、維生素E具有抗氧化及保護細胞黏膜之功能，主要存於堅果類及胚芽中。

六、攝取足夠之鈣、鎂、鋅
高鈣飲食，保留骨本。更年期常見骨質快速流失，加上長期鈣質攝取不足，是導致骨質疏鬆症的主要原因。建議每天至少攝取一至二杯低脂或脫脂牛奶及其奶製品。此外髮菜、紫菜、小魚乾、吻仔魚、芝麻、黃豆製品等也是富含豐富的鈣。鎂有紓解神經幫助心情放鬆的功效，食物中杏仁果含量豐富；鋅與男性前列腺合成賀爾蒙有關，可以幫助維持正常性功能，避免攝護腺肥大的困擾；常見海鮮食物含量豐富，例：蚵。

七、調整工作態度、改變生活目標，保持樂觀進取
藉由宗教信仰，常懷感恩喜樂、服務人群，培養興趣嗜好、參與休閒活動，讓身、心、靈達到平衡。更年期是人生必經的階段，只要您肯開擴放鬆心胸，以正向態度去面對，一樣可以留住青春，享受健康。此外，建議調整飲食加強改變生活型態，多培養自己的興趣、參與社區休閒活動，保有一顆赤子心，讓您歡愉的跨越自信歲月並非難事！


適合更年期男性食譜

●和風亞麻子拌山藥
材料：山藥250克、亞麻子1大匙
調味：和風醬適量

做法：
1.山藥洗淨去皮切成寬1.2公分長5公分的薄片放在平盤上。
2.將適量和風醬、亞麻子1大匙灑上山藥拌勻即可食用。

營養師補給站：
山藥中黏黏的液質含有消化酵素，能滋補身體，促進消化；而山藥中所含的皂甘(Diosgenin) 更是人體內製造性荷爾蒙的重要成份;具有滋補功效。


●鮮蚵雞湯養氣粥　
材料：鮮蚵130克、燕麥飯1碗、雞湯1400c.c.
調味：薑絲、蔥末、白胡椒、鹽

做法：
1.鍋置火上，放入燕麥飯、雞湯大火煮滾後轉小火，熬煮10分鐘。
2.將鮮蚵洗淨待用，等粥煮開濃稠後，再將鮮蚵放入鍋約60秒關火，灑上調味料即可。

營養師補給站：
鮮蚵為「海洋的嗎哪(marine)」（即上帝賜予的珍貴之海產），又稱「海洋的牛奶」，日本人稱之為「海洋超米」，富含維生素及礦物質，特別是硒、鋅等微量元素。


（本文整理自靜怡主持，每週一、二、四、五16：05-17：00播出的「幸福方程式」節目內容）