【健·康·教·室】

保護地球，食尚煮意從【蔬素食】開始

洪若樸 （臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師）


近年來環保觀念的提升，由於工業發展，環境汙染及大自然災害不斷，所以環保議題也備受重視。因此，現代人茹素不再只為宗教信仰的關係，而是為了環保、健康、開始從蔬素食品味，【一日蔬素食】以吃素環保，再造大地風采，保存孕育生態，維持清新的空氣，造救雨林、山川大地，遏止地球暖化。


蔬食有哪些種類

蔬食（vegetarian）的字源來自拉丁文的vegetus，意思是「完整的、新鮮的、生氣蓬勃的」，而蔬食宣示著有益身心健康的新時代開始。目前常見的蔬食種類可分為下列五種：

1. 純素（全素）：排除所有動物性來源的食物，僅食用植物性食物。
2. 奶素：僅食用植物性食物和奶類及其製品。
3. 蛋素：僅食用植物性食物和蛋類及其製品。
4. 蛋奶素：僅食用全植物性食物和奶、蛋類及其製品。
5. 植物五辛素：可以食用蔥、蒜、韭、蕎及洋蔥。


素食者可能缺乏的營養素

1. 維生素B12：維生素B12大多存在動物性食品中，全素者可增加全穀類、紫菜及酵母粉等的攝取以獲得維生素B12。
2. 鈣：素食者鈣質取得可來自黃豆製品、深綠色蔬菜，黑白芝麻、堅果、核果類亦含有豐富鈣質，可適量攝取。
3. 維生素D：維生素D可幫助鈣質吸收，來源為牛奶、乳酪等製品，純素者較易缺乏，建議每日曬太陽15∼20分鐘可幫助體內活化維生素D轉化。
4. 鐵：植物性食物來源有紅豆、甜豆、紅鳳菜、菠菜、莧菜、青江菜等。植物性鐵質吸收率不如動物性鐵質，可透過富含維生素C的柑橘，檸檬等食物一起吃，可以幫助鐵的吸收。
5. 鋅：肉類、肝臟、蛋、海產是鋅的主要來源。純素者可吃全穀雜糧類、豆類及核果種子類食物，增加鋅的攝取。


聰明選、健康吃

1. 種類多樣化：不論是全鼓雜糧、豆類、蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類，所含的營養素都有不同，彼此不能相互取代，因此餐餐都要多樣攝取。

2. 少油、少鹽、少糖為原則：烹調以清蒸、水煮、涼拌、滷等方式，保留食物的原味，吃進健康。

3. 五彩蔬果、菇菌類為健康把關：蔬果含有特殊植物化學物質（phytochemical），而菇類風味清香鮮美，含豐富多醣體提升免疫，增加膳食纖維；顏色越鮮麗，可以增加食慾外，也讓營養更均衡。

4. 堅果巧妙入菜烹調法：不論精製提煉的植物油或動物油，並非最佳的選擇，因為油品中脂肪酸的飽和度、化學結構和烹調方式才是影響健康主要的考量因素。建議選用適量的堅果、種子等優質天然植物來源的油脂，直接加入食物或調配成醬料淋在食物上，更能掌握少油、少糖，少鹽的烹調原則，進而減少慢性疾病的發生。不僅可以增添食物風味及口感，而且可以讓食物更具多樣化唷!

5. 料理菜餚中的「甜頭」：利用新鮮的水果、果乾及少許的蜂蜜和黑糖等做為甜味劑，這些巧妙的方法，不僅可以增加菜餚的口感，更重要的是還可以獲得許多的營養素。

6. 善用天然溫和調味料，讓色香味俱全：美味不打折的方法就是在烹調時利用食物本身富含的香氣來調味，如：青蔥、洋蔥、蒜、九層塔、香菜；及添加天然香料（如：迷迭香、鬱金香粉、薄荷葉等），可添加菜餚的色、香味、保存。


跨出第一步，週一無肉日！

綜合上述，我們把握健康蔬素食原則，選擇一日蔬食，不僅可以增進身體健康，也可以為環保進一份心力！您還在猶豫嗎？週一無肉日，就這一餐吃素吧！