【健·康·教·室】

老年合理膳食：一二三四五；紅黃綠白黑

彭蕙仙 專訪 / 周祥俊 口述/執筆


隨著人口老化加速，對健康維護及改善的需求日增，傳統醫療模式已無法滿足發展的需要，健康管理行業因運而生。所謂個人健康管理是根據個人的生活習慣、病史、健檢方面的數據分析，提供一套健康教育、健康評估、健康促進、健康追蹤、健康督導和就醫陪診等專業化健康管理服務。

上海長寧新涇社區衛生服務中心全科主治醫師兼老年專科醫師周祥俊提出健康的四大基石，幫助高齡者進行有效的健康自我管理：1. 合理膳食；2. 適量運動；3. 戒菸戒酒；4. 心理平衡。


一、合理膳食。

口訣：一二三四五；紅黃綠白黑。
一：每天喝一杯約250c.c.的牛奶。
二：每天攝入250-350克的碳水化合物（相當於主食六到八兩）。
三：每天三份高蛋白（每份是指瘦肉50 克，或雞蛋1個，或雞鴨肉100克，或魚蝦100克）。
四：每天飲食四口訣：「有粗有細、不甜不鹹、三四五頓、七八分飽」。
五：每天500克新鮮蔬菜及水果（400克蔬菜+100克水果）。
紅：每天飲用50-100毫升紅葡萄酒。
黃：每天食用黃色蔬菜，如：紅蘿蔔、番茄、南瓜、紅薯等。
綠：每天飲用綠茶及綠色蔬菜，供應人體所需的維生素。
白：每天食用燕麥片粥，可降低膽固醇及三酸甘油脂。
黑：每天食用黑木耳，以調節血濃稠度。


二、適量運動357

生命需要運動，過少和過量的運動都不利於健康，個人可根據自己的年齡、身體狀況和環境選擇適當的運動。如：每天快步走3公里，或做其他運動30分鐘以上，量力而為、循序漸進、持之以恆。飯後45分鐘至1個鐘散步20分鐘，熱量消耗最大；如果在飯後2小時再散步，效果會更好。

「運動357」
3：指每次運動30分鐘。
5：指每周運動5次。
7：運動後，年齡加脈博=170，例如：50歲就是運動到心跳=120，60歲是110…


三、戒菸限酒：

菸，盡量不吸，如要吸，一天不超過5支。酒，盡量不喝，如要喝，一天最多不超過150克。


四、心理平衡：三個快樂及三顆心

注重「心理平衡」，做到「三個快樂」：助人為樂、知足常樂、自行其樂。「三顆心」：即事業上有顆進取心，生活中有顆平常心，奉獻社會有顆愛心，身心健康快樂，就能減少疾病的發生。


（本文整理自彭蕙仙主持，每週一17：05-18：00播出的「熟年的天空」節目內容）