【健康樂學堂】

一人吃 兩人補

洪若樸 （臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師）


 懷孕及哺乳期間所需要的營養，是一生當中最需要也是最重要的。據專家研究，懷孕期的母親營養不良，會造成嬰兒行為異常及智能低落，母親容易早產、難產或嬰兒畸型，所生的嬰兒體重偏輕、身材短小、骨骼牙齒發育受阻等現象，且嬰兒疾病的罹患率也會比較高。所以從懷孕的第一天開始就應該特別注意營養的攝取。


孕婦該怎麼吃？

懷孕時每天的熱量要比未懷孕時增加三百卡，但體重較重者不宜增加太多。多喝一杯牛奶、一份水果、一碟蔬菜，一片薄土司就可攝取足夠。孕婦體重增加以10-14公斤為宜。多數孕婦有噁心、嘔吐、厭食和食慾不振的現象，因此懷孕初期無需強迫攝取過量食物。

1、攝取豐富的蛋白質。必須2/3-1/2來自動物性蛋白質，蛋白質攝取太少，容易造成水腫、貧血、子宮收縮力不良、流產及抵抗力減弱等現象。建議每天喝兩杯牛奶以提高蛋白質與鈣的攝取。

2、攝取適量醣類和油脂。攝取過多會轉變成皮下脂肪，徒增孕婦的負荷。每天約3-4碗全榖雜糧飯和7-8茶匙的烹調用油，即足夠所需的份量。

3、要攝取足夠礦物質。礦物質中以鈣、鐵為最重要。鈣是製造骨骼和牙齒的重要成分，每天最好喝牛奶、吃些小魚乾、蝦米，藻類、蛤、牡蠣或冰淇淋等奶製品。鐵質供孕婦本身需要外，還能進入胎兒的血循環中，貯藏在體內，以幫助出生後四個月內使用。肝臟含豐富的鐵質，建議一星期至少吃一次肝臟類以獲得豐富的鐵質。碘質，影響孕婦的甲狀腺功能，碘不足，胎兒易罹患呆小症，建議多吃海帶、紫菜、海藻類等以獲得足夠的碘。

4、提高維生素量。可由深黃或深綠色蔬果中獲得。蔬果含豐富的維生素C，飲食中只要蛋白質足夠，大部分的維生素B1、B2及菸鹼酸都不致於缺乏。


懷孕期不適該怎麼辦？

一、的噁心與晨吐

輕微嘔吐可以吃一些餅干、吐司和糖果等醣類食物以防止噁心，流體食物和固體食物最好分開食用，少吃油炸的食物、刺激性食物或不易消化的食物，並且儘量避免空腹，因為空腹容易加劇噁心的現象。嚴重的嘔吐時，建議看醫生，給予適量維生素B6抑制嘔吐或住院用點滴或灌食以補充水分、電解質和熱量。等情況好轉則慢慢地給予各種食物。避免油膩、洋蔥、青椒等產氣食物。

★飲食原則 ：
1. 選擇高醣低油的食物如：餅干、烤吐司等；或蜜餞增加胃酸的不足。
2. 飲食採少量多餐，吃喜歡吃的食物。
3. 補充果汁、奶昔等。
4. 避免空腹加劇嘔吐。

二、便秘

懷孕後期由於胎兒壓迫腸胃造成腸胃不適，或吃過多精緻食品，或缺乏運動及少吃纖維質食物，導致造成便秘，鼓勵每天適當運動、多喝水及多吃蔬果改善。

★飲食原則 ：
1. 多食高纖食物少吃精緻食品。
2. 多喝水適量攝取肉類。
3. 充足睡眠適當運動是必要的。

建議食物：多吃高渣高纖食物如牛奶、棗汁、白木耳、蒟蒻、海帶等。

三、體重過重

孕婦的體重宜平穩增加，過重易引起妊娠毒血症，攝取足夠的營養素並避免攝取高熱量食物。

四、貧血

孕婦易有「懷孕期生理性貧血」現象，建議多攝取動物性蛋白質，肝臟或口服鐵劑以補救之。建議多吃蛋白質食物，對製造血紅素很有幫助，如：豆類、奶製品、櫻桃、葡萄、內臟等。

五、妊娠毒血症

妊娠毒血症多發生於懷孕三十週以後，症狀是短期內體重增加很多、水腫、高血壓（140/90以上）、蛋白尿及抽筋等現象，建議找醫師及營養師診治，適當的控制蛋白質和鹽分的攝取以改善之。

建議食物：多吃些香菇、洋蔥、深海魚等有助血壓的控制。

★飲食原則：
1. 控制鹽份和水份的攝取。
2. 改變烹調方式減少使用調味品、或採用糖、醋、辛香料取代鹹味。

懷孕是艱辛的歷程，為了腹中的寶寶，希望您能多注意日常飲食的攝取，預祝 您平安，做個幸福快樂的媽媽。