【健康樂學堂】

 

年菜不「腹」擔

歡喜健康迎新春

 

>洪若樸  臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師

 

時序臘冬，一年一度的春節即將來臨，您是否開始籌畫今年的年菜呢？民以食為天，正確的飲食觀，對於健康年菜不腹擔具深遠的影響力。在連續放假的年節中，飲食無度、逞一時口慾之快，後續可能需要投入更多的心力去調整彌補健康，所以說飲食有節是養身基本之道，不能小覷。

 

吃年菜掌握七大訣竅

 

1.事先規畫：擬定菜單，依人數準備，著手選購食材及乾貨。

 

2.靈活搭配食物質與量的均衡。

 

(1)主食類：蒸餃、燙餃比煎餃要好；別忘了配菜不必多肉。偶而吃的湯圓、蓮子，

   得算   在主食類的份量內。

 

(2)肉魚豆蛋類：選擇低脂肉類例：小裡肌、豆腐、魚、海鮮。

 

(3)蔬菜類：選擇菇類、芽菜類等新鮮蔬菜（吃足量），避免醃製蔬菜。

 

(4)水果類：葡萄、柳丁、龍眼乾（福圓）、葡萄乾等限量食用。

 

(5)油脂類：選用植物油，油量勿過多。花生、瓜子、芝麻、腰果、核桃等含高油脂酌量

   攝取。

 

3.口感清淡，品嘗鮮味：

 

太重的調味，搶了食物原本的風味，可能覆蓋食物原本食物的不新鮮，運用天然具有特殊氣味的食物，如蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、香菇、洋蔥、檸檬汁、香橙汁，或花草類，如迷迭香、薄荷，或中藥材，如紅棗、枸杞、當歸、黃耆、五香、八角來提味，善用烹調技巧，作出清爽可口菜餚，讓人食指大動。

 

4.少油，少負擔：

 

油炸、油煎的食物應避免攝取，而紅燒、燉、滷也盡可能減少使用太肥的肉類，可選擇魚肉、豆製品(非油炸)或海參、蒟蒻低熱量的食材來烹調。清蒸、水煮、汆燙或燒烤也是一種簡單又低熱量的烹調方式。高湯的準備盡可能使用雞骨架、魚骨或香菇、海帶來熬製。

 

5.量少，種類多：

 

除了減少高熱量的食物之外，量的控制是必需特別小心，尤其是對體重過重或糖尿病患者等，應事先分配好適當的份量，避免吃過多或食物的浪費；食材的選擇多樣種類，也不會因大魚大肉的偏重，而造成飲食的不均衡。

 

6.多蔬果，多健康：

 

蔬菜體積大富含纖維質，熱量低具飽足感，在年菜的設計中應善加利用紅、黃、白、綠、黑各種不同顏色的蔬菜來搭配菜色，餐後以水果代替甜點以及飲料，適當補充維他命，減少不必要的熱量。

 

7.外購年菜健康選擇：

 

現代人由於平日忙碌，好不容易有過年假期放鬆，因此漸漸地已經有不在家準備年菜的趨勢，而選擇訂購超商、餐廳、飯店的年菜，要特別注意這些年菜，普遍重口味、高蛋白、高熱量，搭配少量蔬果，極不符合均衡飲食的原則。所以盡可能採單點比套餐來的合適，或者將整套組合餐的種類分配其他餐次享用，並且搭配簡易調理清淡的菜色，在享受美食的同時又兼顧營養。

 

注意質與量的均衡

 

質：均衡飲食，不買高價食材，注意食品標示，搭配六大類食物。

 

(1)要有CAS優良農產品出品：包括肉品、蔬果等。

 

(2)外包裝寫清楚完整標示。

 

(3)散裝食材，要辨色聞味（眼到、手到、鼻到）。

 

(4)過於白皙、鮮艷的食材，是否添加了漂白劑、色素等不安全化學添加物。

 

(5)購買食物原貌，不採加工食材作為來源。例如：烹煮新鮮蕃茄代替蕃茄醬。

 

(6)沾醬採用天然辛香料如：蔥、薑、蒜等，調上適量醬油，或以新鮮蔬果製作的沾醬。

 

量：過猶不及，攝食適量，對於慢性疾病例如：糖尿病、尿毒症、肥胖及痛風病患更需

       遵守食物攝取量的原則。

 

總之，健康年菜不「腹」擔，是沒有假期的，透過專業營養師的建議，正確選擇，掌握七大訣竅「吃出健康」，為您及家人打造歡喜健康迎新春。