DASH diet

得舒飲食

改善血壓飲食療法

 

>洪若樸 臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師

 

得舒飲食（DASH diet）是近年來很熱門的名詞，或許您對它很陌生，但在醫學界是早已被推崇的健康飲食療法。得舒飲食的原意是指改變飲食方法來預防高血壓（DASH：Dietary Approaches to Stop Hypertension）。

高血壓的預防為何如此重要？根據國民營養調查資料顯示，高血壓的盛行率隨年齡增加而上升。在台灣，每五位成人〈19歲以上〉就有一位罹患高血壓，40歲以上每3.5人就有一人是高血壓，其中65歲以上老人更是每2人就有一位是高血壓〈高血壓定義：收縮壓≧140 mmHg或舒張壓≧90mmHg，或服降血壓藥物者〉。

得舒飲食設計的原理

得舒飲食設計的原理：遵循心血管保健原則，限制總脂肪、飽和脂肪酸以及膽固醇的攝取量，但與一般飲食建議原則相比，得舒飲食更強調高血壓應「選擇有益改善血壓的食物」，而不再一味的限制、強調這個不能吃、那個不能吃。

這些有益血壓的食物所具備的營養特色為：高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富以及低飽和脂肪酸。雖然得舒飲食療法並非刻意強調限鹽的部份，由於「得舒飲食」是一種高蔬果飲食，所攝取到的鹽量自然比其他飲食來的低，所以得舒飲食，也算是一種清淡的飲食。

得舒健康飲食5法寶

得舒飲食以多樣營養素搭配，全方位的改善血壓為目的。以下提供得舒健康飲食五法寶：

1.選擇全穀類：

每天三餐中有兩餐儘量選用未經精製的全穀類。例大麥、黑麥、燕麥及糙米等其澱粉產生飽足感；麥類麩皮及糙米胚芽所含的維生素B群可幫助能量代謝，維生素E具抗氧化功效；膳食纖維穩定血糖促進腸胃蠕動，預防便祕。

2.天天5+5蔬果：

餐餐2-3樣蔬菜（每樣半碗熟青菜），每天5份水果，原味果汁、無糖果乾均可搭配使用（約棒球大小的水果為一份）。蔬菜的植化素，能降低發炎反應，豆類卵磷脂能助神經發展，降低膽固醇。

3.多喝低脂奶：

一天至少一杯半低脂奶（一杯約240㏄）或低乳糖奶製品。牛奶、起司、優格鈣質豐富之外，優格的好菌維持人體腸道菌叢，幫助腸道蠕動，排便順暢。

4.紅肉換白肉：

以豆製品、白肉（魚、去皮雞鴨鵝）為主，少吃紅肉及內臟。

蝦、蟹、花枝、牡蠣等海鮮被歸類在魚類，坊間認為海鮮膽固醇偏高，其實去掉蝦、蟹頭部和卵黃蟹膏，就是低膽固醇的好食物，如果不放心，可以兩者互搭著吃，魚多、海鮮少。把紅肉、白肉、蛋類、魚、豆腐都視同一類，屬於白肉的禽肉油脂少；蛋的營養價值高，它跟紅肉一樣都含有動物性蛋白質，能迅速修復人體組織。至於豆腐的大豆蛋白、不飽和脂肪酸、胺基酸等營養成分優，可當作植物肉蛋白。魚肉富含不飽和脂肪酸與Omega-3，也就是魚油中的DHA和EPA能降低人體三酸甘油脂、膽固醇，保護心血管，預防腦中風、失智、阿茲海默症等疾病。

5.吃堅果，用好油：

每天一湯匙核果、種子（花生粒、芝麻、腰果）。烹飪不用動物油，改用植物油，如葵花子油、橄欖油、芥花油，少油烹調避免油炸。堅果、種籽的維生素E具抗氧化功效；橄欖油含不飽和脂肪酸高，飽和脂肪酸低，含豐富抗氧化多酚，保護心血管。

提醒您，執行「得舒飲食」的同時也能減鈉、減重，改善血壓。另外，由於得舒飲食是一種高蔬果飲食，豐富的纖維質可能會造成腹脹等腸胃不適，採用得舒飲食時，以漸進式增加蔬果攝取。此外，對腎功能退化者，在採用得舒飲食前，請先諮詢您的醫師、營養師。