專欄：懂。健康

陳甫州 教授

學歷：美國奧克拉荷馬大學化學暨生化系博士

經歷：靜宜大學合聘教授、中興大學合聘教授、中國化學會中區分會理事長、臺灣神經創傷學會常務理事、臺灣層析學會常務理事、臺灣抗老化保健學會理事、臺灣幹細胞學會理事、澳亞醫學科學研究學會理事、台中市市政顧問、台中榮民總醫院幹細胞中心主任

現任：台灣鎂營養素協會理事長、彰化基督教醫院研究顧問、靜宜大學教授、國際加齡中心研究員、東海大學高階醫管EMHA教授

 

讓你人生更『鎂』麗

新年補身體、補元氣⋯更要記得補『鎂』

 

台灣人「吃鈣補筋骨」真是不遺餘力，從小被教導要吃鈣片、吃小魚乾、喝高鈣牛奶，尤其是骨折或骨質疏鬆時更要全力備貨，為了補鈣真是全國上下同心一志。但就營養醫學來說，鈣和鎂同樣是人體內最重要的關鍵營養素，然而鎂的重要性、鎂的必備知識、缺鎂與疾病關聯、如何攝食足夠的鎂或補鎂……等，卻很容易被忽略了，況且，補充鈣卻沒有搭配適當的鎂，對健康的促進往往適得其反。

為什麼要補『鎂』

世界各國建議每日的鎂攝取量大都定在300/400毫克(女/男)左右，全球(包括台灣)超過50-80%以上的人沒有攝食足夠的鎂，台灣中央研究院的國民營養調查（2013∼2016年）不同年齡層缺鎂的比例顯示：19-30歲(86-90%)；31-50歲(68-77%)；51-70歲(68-73%)，特別是71歲以上的老年人鎂的攝取量不足超過87-93%，也就是說，台灣男女老少大部分都有缺鎂的狀況。近幾年來，鎂的科普知識在廣大的媒體中被傳揚，再加上『鎂的奇蹟』、『生命之鎂』、『終結偏頭痛不用藥』和『告別高血壓不用藥』，這四本鎂的英文暢銷書，接連在台灣被譯成中文出版，『鎂』的重要性已逐漸被民眾所認知。

鎂是細胞內第二多的礦物質，包含三大功用:(1) 在人體內提供生理反應中的700-800個酶必不可或缺的輔助因子，包括肌肉收縮、神經傳遞、血糖控制、血壓調節和骨骼健全發展。(2)鎂也是人體儲存和產生細胞能量，更是細胞複製中DNA、RNA和蛋白質合成所必需的輔酶。(3)鎂還協調細胞內鈣和鉀的平衡，不僅調整心臟的心律節奏、血壓、對抗壓力緩和情緒、促進葡萄糖代謝和調控胰島素的分泌，鎂確實在人體中扮演直接或間接調控生理的關鍵營養素。

你缺『鎂』嗎？

缺鎂既然是全球普遍的現象，西化的飲食習慣，在多肉少菜不均衡中，再加上主食白米與白麵粉在精製過程中，除去了表皮與胚芽(損失了80-90%的鎂)，而現代生活中的精神壓力或喝含糖飲料及許多慢性疾病用藥，這些生活因素使得現代人的缺鎂更是雪上加霜，許多學術研究證實，缺鎂對乙型糖尿病發病率、代謝症候群、心血管疾病和骨質疏鬆症等疾病都有顯著的影響，問題是:你缺鎂嗎?缺鎂會怎樣?

我過去在台中榮民總醫院卅年的研究過程中，有鑑於鎂營養素對民眾健康的重要性，曾經編輯過鎂麗人生專輯，總共有十篇科普專文，也曾經探討補充鎂對於神經退化疾病的預防與治療，深深了解鎂與許多重大疾病的關聯性，醫學相關鎂的研究已累積超過數十萬篇論文，這些論文也闡釋『缺鎂』與許多疾病有密切的關聯，這些疾病(研究論文數)包括:心臟病(>6700篇)、高血壓(>2990篇)、糖尿病(>2400篇)、代謝症候群(>1800篇)、憂鬱症(>2200篇)、偏頭痛(>280篇)和失眠(>270篇)。

《鎂的奇蹟》作者卡洛琳．狄恩在第一章中，她羅列了近百個可能造成缺鎂的原因或病症，你有這些病兆或症候嗎? 心絞痛、焦慮、心律失常、代謝症候群、哮喘、低血鈣、低血鎂、便祕、腹瀉、腸躁症、結腸炎、慢性支氣管炎、慢性疲勞綜合症、抽筋、糖尿病、纖維肌痛症、頭痛、心臟病、心悸、高血壓、失眠、腎結石、尿毒症、經前症候群、(前)子癲癇症、產後憂鬱症、妊娠糖尿病、偏頭痛、肌肉抽筋或痙攣、骨質疏鬆症、妄想狂、甲狀腺功能亢進、專注力困難、腦中風、腦部外傷、癌症化學治療(鉑)、雷諾氏症候群、酗酒、腎臟或肝臟移植等等，如果你有以上的這些徵兆或疾病之一，原因有可能就是缺鎂。最近，坊間還流行各式各樣的節食、斷食療法、減肥飲食、低糖飲食或是生酮飲食，不均衡的飲食習慣或驟然改變飲食的偏好與偏食習慣，我想台灣人普遍缺鎂的現象也就不足為奇了。

該怎麼補『鎂』呢？

缺鎂，怎麼辦? 依據衛生福利部公佈「國民飲食指標」建議，飲食方面按照六大類食物(全榖雜糧類、蔬菜、豆魚蛋肉、乳品、水果、油脂與堅果種子)的份量攝取，所攝取的營養素齊全，就能直接從日常飲食中獲得鎂，原本是最健康的方法，多攝食海菜、堅果、深色葉菜、小麥胚芽、杏仁或蕎麥等含鎂量較高的食物，也就夠「鎂」了，只是，台灣人的飲食習慣並未參照衛福部的健康指引，只要我喜歡，有甚麼不可以，結果就是造成超過七成的台灣人缺鎂。當然，我們可以從健康食品中鎂補充劑獲得更多的鎂，國內外超市或藥局可以買到不同的鎂補充劑，包括氧化鎂、碳酸鎂(氣泡錠)、天門冬氨酸鎂、檸檬酸鎂和氯化鎂等等，鎂補充劑形式不同、人體的吸收狀況也略有不同，一般來說，氯化鎂、碳酸鎂和檸檬酸在腸道中的吸收比較完全，如果能再配合維生素D3和補充適量的鈣，就更好了。

2020年國際《營養展望雜誌》將鎂營養素納入前十名需要特別留意的營養成分中，在「可靠營養品貿易協會」之膳食補充品調查，鎂的需求量年年持續增加，已將鎂列入消費者食用的補充品前十名，鎂的需求量與關注性顯然已超過了鈣，逐漸成為礦物質補充劑中的新明星。

最近我們與許多學者成立台灣鎂營養素協會，期待能推展鎂的必備知識，提供台灣民眾正確的認識鎂，並在日常飲食中攝食足夠的『鎂』或適當的補充『鎂』，不僅可以預防全球的四大殺手疾病：糖尿病、癌症、心臟病及腦中風，更可以增強體力、對抗生活的焦慮與壓力、提升睡眠的品質、增進骨質的密度、緩解肌肉的痙攣，總之，身體有足夠的鎂，不僅頭好、身體壯壯，又可以讓身心更健康、更快樂，人生更『鎂』麗。

 

（文：陳甫洲 醫學博士。更多健康資訊，請收聽「佳音健康館」節目，每週三17:05-18:00播出）