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蔬果密碼【植化素】打開健康關鍵的鑰匙

洪若樸 （臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師）


植化素是二十一世紀營養新星，也是植物為了保護自己而演化出來的「天然色素」，能幫助植物招蜂引蝶以繁衍後代；或具特殊氣味抵抗病蟲害；或擔任抗氧化劑的角色，使其在豔陽下生存；增進免疫功能，或在各種嚴峻的環境下仍繼續茁壯。

植化素以繽紛色彩呈現，如：蕃茄中含有茄紅素，所以呈現紅色；菠菜中有葉綠素和葉黃素，故顏色翠綠；大蒜中含有蒜素，所以呈現白色；胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素和葡萄中的花青素的呈色為黃和紫。

存在蔬果中的植化素數以千計，主要分為：1.類黃酮素（如兒茶素及花青素）；2.類胡蘿蔔素（如β-胡蘿蔔素、茄紅素及蝦紅素）；3.酚酸類（如綠原酸及鞣花酸）；4.有機硫化物（如吲哚及蒜素）；5.植物性雌激素（如木酚素）等五大類，以及不屬於上述五種的其他類，如苦瓜苷及β-麥胚固醇等。因生理保衛團功能相似的植化素通常顏色也相近，故簡易分成：黃、綠、紅、白、紫等五種顏色。


五顏六色餐盤 吃進健康

植物很「慷慨」地將植化素的功能供給我們，並在體內發揮得淋漓盡致，增強人類的防癌、免疫及抗氧化等系統，激發解毒酵素活性，延緩細胞老化，讓細胞免於凋零。

植化素也存在於果皮或籽中，例如：蘋果所含的檞皮素是很好的抗過敏物質，但是檞皮素有50%以上存在於蘋果皮，所以蘋果去皮是很可惜的吃法；又如吃葡萄時往往吐皮吐籽，如此一來，一半以上的前花青素與花青素也就被吐掉了，還不如將葡萄連皮帶籽打成果汁，一起喝下肚。

建議日常飲食中將餐盤當成調色盤，每日平均攝取五顏六色的蔬果，為身體繪製繽紛美麗的「健康」藍圖。


蔬果五七九 健康人人有

如何「飲食適量而不過量」？一般成年男女，每日攝取7或9份蔬果；小孩則為5份。生鮮蔬果，一份約一個拳頭大；經烹煮過的蔬果，一份約半個拳頭大，所以每日蔬果建議量，以自己的拳頭為單位就可以啦！

預防醫學越早建立，越能讓身體遠離疾病、建造活力，落實「蔬果五七九、健康人人有」於日常生活中，並謹記「彩色調色盤，健康跟著來」的原則，調整飲食順序，先吃蔬果，再吃飯、豆、魚、肉、蛋等食物，讓高纖低熱量的食物佔據胃部空間，吃進高油高熱量食物的比率相對減少，慢慢的就會發現自己的體重、膽固醇、血糖及血壓隨之改善。