【健康樂學堂】

迎新春 吃出健康新觀念

多纖、均衡、多樣化

洪若樸 （臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師）


三原則、四少一多

春節將屆，提醒民眾，「吃在地、食當季」節慶飲食掌握三大原則「衛生、均衡、適量」，實踐「四少一多」：少肥肉、少油炸、少醬料、少油湯、多蔬果。搭配3蔬2果；五彩濱紛當為全民健康飲食主軸，同時以〈多纖自然，食材多樣〉作為節慶飲食訴求，以「靈活選擇食物」、「運用巧思調配」、「善用烹調技巧」等、應用於日常生活中達成健康與營養。


善用烹調技巧原則：

1、利用低油烹調器具，例如：不沾鍋、蒸籠、烤箱、燜燒鍋、電鍋。

2、利用低熱量調味品，如代糖、白醋、五香、八角、花椒、蔥、蒜、薑、香菜、九層塔、枸杞、當歸等。

3、少用高油烹調法 - 如炸、煎、爆炒、油酥類高餅。

4、少用高熱量調味品 - 糖醋、茄汁、（素）沙茶醬、芝麻醬、沙拉醬、鮮奶油。

5、少用高鹽調味品 - 如醬油、烏醋、蕃茄醬、（素）蠔油。


靈活均衡選擇食物【質】與【量】

1、主食類：蒸餃、燙餃比煎餃要好；別忘了配菜不必多肉。偶而吃湯圓、蓮子得算在主食類的份量內。

2、肉魚豆蛋類：選擇低脂肉類：小裡肌、豆腐、魚、海鮮等。

3、蔬菜類：選擇菇類、芽菜類等新鮮蔬菜（吃足量），避免醃製蔬菜。

4、水果類：葡萄120公克約10粒60大卡、柳丁170公克60大卡、龍眼乾（福圓）22公克60大卡、葡萄乾20公克60大卡等限量食用。

5、油脂類：選用植物油，油量勿過多。芝麻、腰果、核桃等含高油脂酌量攝取。

6、零食點心要適量。很多人不會想吃甜的冬瓜糖或甜棗，但卻會去吃瓜子、花生、開心果、核桃、杏仁、腰果這些高油量的零食。您想要知道一茶匙（５㏄）的油相當45大卡＝一湯匙的瓜子＝10粒花生 ＝10粒開心果 ＝7粒杏仁 ＝5粒腰果＝2粒核桃。

7、飲酒外食勿過度：從歲末尾牙至春節喝春酒這段期間，人們的應酬總是特別的多，此類外食的特色即是吃過量，不僅熱量、蛋白質、油脂大超量。假如平時外食多，又不節制的話，建議減少應酬外食次數，寧可在家吃，否則外食次數多，容易釀成飲酒外食過度發生意外。建議每日不超過兩份酒精含量。一份酒精＝高梁酒或五加皮酒30c.c約124大卡＝威士忌或白蘭地40c.c約111大卡＝紅葡萄酒120c.c約110大卡或陳年紹興酒80c.c 約108大卡＝台灣啤酒360c.c/罐約180大卡。吃喝玩樂的生活中，「喝」也是要注意的，一般人多半不會喝含糖飲料，但是要注意現售的飲料中，標榜「低糖」、「低熱量」或「微甜」等，除了加代糖外，仍會含有額外的糖，這並不表示沒熱量，千萬要看清楚成份標示。最好的飲料就是白開水。


節慶菜巧思調配

1、掌握八分飽，避免暴飲暴食。食材多元、蔬果常相隨，以全穀雜糧的原始風味來增加菜餚美味，即可兼具「營養健康又可口」。

2、減油、減熱量、多纖維外，建議用一些自然養生的食材（蔬果、菇蕈、核果種子類外，不妨試試國人熟悉的當歸、黃耆、枸杞子、百合、紅棗）入菜，不僅可增加食材多變化、色彩誘人食慾，更可以減少調味料使用量。

3、少油炸、避免吃過多的肉類、內臟等高脂，高膽固醇的食物。

4、講求均衡攝取，年菜多半大魚大肉，蔬果常被疏忽，不妨將蔬果入菜，以葷素混搭，達成均衡。

5、避免攝取過多的糕餅甜點、湯圓、糖果等，高糖分的食物，特別對糖尿病、肥胖患者飲食的攝取要有所約束。

6、避免添加過多的調味料、沙茶醬等配料。選擇清淡、爽口的食物。

7、多樣化，注意新鮮，衛生、選擇有效期限長未經加的食品。

8、份量不宜多，避免吃熱了再熱，原味盡失的大鍋菜。

總之，春節將屆，團圓飯的準備是重頭戲，一家人享受圍爐團圓樂之時，善用當地、當季新鮮食材，落實飲食衛生，「靈活選擇食物」、「運用巧思調配」、「善用烹調技巧」，作出「質」「量」兼具美味的佳餚，讓家人吃出健康「好年冬」！。


（作者洪若樸為臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師，文雅怜主持的「給你幸福」節目，每週一、二、四、五16：05-17：00播出）