【健康樂學堂】

讓孩子吃蔬菜 一點都不難

洪若樸 （臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師）


「你今天吃蔬菜了嗎？」──這是電視強力放送的廣告，不斷提醒國人吃蔬果的重要性。不僅大人的蔬菜攝取量容易不足，年幼的孩童更是對蔬菜敬謝不敏，要他們乖乖吃蔬菜簡直比登天還難！孩子的飲食習慣是爸媽培養出來的，因此，爸媽一定要想想辦法讓孩子把蔬菜吃到肚子裡喔！

根據「台灣地區1-6歲兒童飲食習慣」的調查結果，顯示台灣幼兒每日營養攝取普遍不均衡，高達8成以上的幼童並未攝取到衛福部建議的每日蔬果攝取量，其中更有超過6成幼童未能每日攝取到綠色蔬菜。幼童時期是建立飲食習慣的重要階段，若在此時養成不良的飲食習慣，可能造成營養攝取不平衡。


為什麼不吃蔬菜

每個人都有自己的飲食習慣和對食物的偏好，有些人就是會將某些蔬菜設為拒絕往來戶，這與必需均衡攝取各類食物的原則抵觸，蔬菜好處多多，到底為什麼這麼多人不喜歡？依據研究分析認為，蔬菜的特殊氣味及家庭飲食型態是最大的關鍵。

1.特殊氣味
相信大家都有「小時候不敢吃、長大才能接受某些蔬菜」的經驗，這往往是因為蔬菜中的特殊氣味。幼兒的味覺經驗還不夠豐富，便不能接受，像是紅蘿蔔、芹菜、洋蔥、韭菜等，都屬孩子拒絕的常客。

2.家長習慣
有些家長有偏食的習慣，雖深知均衡攝取營養素的重要性，也會盡量準備一些蔬菜給孩子吃，但卻無意中流露出「對某些食物好惡難吃」的神情，對於善於察言觀色的孩子而言，即使家長沒說，仍能感覺到這個食物似乎是不好的而拒絕。

蔬菜每日所需攝取量
13歲：每日1份＝100公克（約半碗的量）
46歲：每日1.5份＝150公克（約1碗8分滿的量）


讓孩子乖乖吃蔬菜

每個人的飲食習慣是從小養成，只要家長動點巧思，讓孩子乖乖吃青菜絕不是難事！

1.從副食品開始
幼兒最開始接觸蔬菜便是副食品中的蔬菜泥，由於孩子的味蕾經驗不足，任何味道對他來說都是新鮮的，因此，父母應從此時開始訓練，讓孩子及早習慣蔬菜的味道。一開始可製作成蔬菜泥，此時孩子尚未發展出良好咀嚼能力，因此，製作蔬菜泥時，要將纖維處理好，以免口感不好而影響對此食物的味覺印象。等到孩子能完全接受蔬菜泥後，就可將蔬菜切成碎末，熬成菜粥，或是煮爛添加到麵條中。

2.製成可愛形狀
若是孩子不吃蔬菜，媽咪可以用小模型將蔬菜變成可愛的圖樣，像是可將花椰菜變成小花、小愛心等等，吸引孩子的目光，進而將它吃下肚。

3.卡通主角為誘因
利用卡通故事主角吃蔬菜的行為引導孩子吃蔬菜。大力水手即是一個好用的例子，可以跟孩子說「吃了蔬菜就會跟大力水手一樣強壯喔！」

4.加入其他食物中
加入其他食物，將蔬菜切成細末，加入水餃餡或做成紅燒獅子頭，孩子較難挑出細末，便可吸收到該蔬菜的營養成分。並可依孩子接受的程度慢慢添加蔬菜量及顆粒大小，待孩子習慣蔬菜的味道後，就能直接以蔬菜的型態讓他吃下肚了。

5.製成蔬菜濃湯
和果汁相較之下，將蔬菜製成濃湯較能保留其纖維，有助於腸胃蠕動。也可將味道較重的蔬菜製成濃湯，像是南瓜、番茄濃湯等。

6.遊戲
玩遊戲的方式也可以讓孩子把青菜吃下肚，並且增加親子互動的機會。父母可將蔬菜製成可愛的形狀，再孩子玩猜拳，贏的一方就可獲得一份，讓孩子認為「吃蔬菜」是一種獎勵，便會覺得吃蔬菜是好的！另外，再小一點的孩子，也可將蔬菜比喻成各種物品，像是將空心菜比喻成小矮人的戒指，跟孩子說「我們要把戒指吃下去喔！」。