【健康樂學堂】

10原則遠離憂鬱症

>洪若樸 臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師

世界衛生組織推估，到西元2020年，憂鬱症有可能成為戕害人類健康的第二號殺手。據統計，在台灣憂鬱症男性和女性比率為1：2。女性好發期在初經、產後及更年期。憂鬱症除了心理因素也受神經荷爾蒙、血清促進素、和多巴胺紊亂所引起。

治療憂鬱症可從身、心、靈等層面探討影響因素，除了要找到抒壓方式，更要注意均衡營養的攝取，使神經內分泌保持健康的平衡狀態，治癒率是相當高的。

建議遵守10原則

1.均衡飲食不可少、蔬果每日579

每天應攝取六大類食物：五穀根莖類、蛋豆魚肉核果類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂類。特別處於壓力或疲勞狀態時，人體會因壓力而產生較多的酸性物質，飲食中缺乏蔬果、核果、主食等食物時，可能導致代謝性物質的累積而造成疲勞感加重的現象，因此多攝取此類食物可讓體內抗氧化物質豐富，代謝後可產生酸鹼平衡。

2.多攝取色胺酸

色胺酸可以幫助體內合成蛋白質，在肝臟會轉化為菸鹼酸，菸鹼酸可以在體內產生血清素，可幫助人體調整食慾、睡眠模式和情緒，缺乏，可能出現失眠、焦慮等。因此，臨床上將色胺酸作為失眠、抑鬱、憂鬱、帕金森等疾病的輔助治療。富含色胺酸的食物以魚、肉、奶類食品最多，鮪魚、豬肉、牛奶都是不錯的選擇；其次為豆類與堅果類食物，黃豆、豆腐、葵花子、芝麻、南瓜子為首選；香蕉則是色胺酸含量最高的水果。   

3.維生素B群

許多專家將維生素B群視為「紓壓劑」，在臨床實驗也證明，維生素B群能維護神經系統穩定、消除疲勞、提振精神讓人更放鬆心情。食物中維生素B群含量豐富的食物：胚芽米、糙米、全麥麵包、酵母、深色蔬菜、全穀類、瘦肉、蛋類、牛奶、動物內臟等。因此每日至少1餐以上食用全榖、雜糧類的飯、麵等，1杯的奶類或奶製品，以攝取足夠的維生素B群，達到抗壓的效果。

4.增加植物性蛋白質的食物

植物豆類蛋白質含豐富女性動情激素，類似植物動情激素，有紓緩症狀的作用。同時它含豐富維生素、礦物質及天然抗氧化劑。平常可以豆類替代肉類，還可增加植物雌激素的攝取，一舉兩得。

5.避免過多精緻糖

攝取過多的精緻糖容易導致緊張、焦慮；當過量攝取這些單糖類，例如糖果、加工食品、含糖飲料，在身體的代謝上就需要消耗更多維生素B1。如果飲食中相關的維生素攝取不足時，就容易出現疲憊、精神不濟等現象。因此減少糖份的攝取不但有益健康，也具有穩定情緒的功效。

6.含咖啡因飲料應適可而止

咖啡、可樂、茶等含咖啡因的飲品，每個人耐受度不盡相同，通常淺飲一杯是有短暫提神，讓精神愉快、不緊張；可是一旦過量（每日大於2杯以上），咖啡因會增加腎上腺素的分泌，反而讓心情變煩躁，產生壓力，而且可能干擾睡眠品質。

7.多喝水

可活化腦細胞，人體內的水分佔70％，因此人體缺水時可能產生疲倦、頭痛的現象。建議每天至少喝1500-2000 C.C.的液體（包含開水、湯汁等食品），當身體出現口渴想喝水時，體內約有50％的細胞己呈現缺水的狀態，液體的適量補充可促進體內代謝，讓身體活絡起來。

8.「適量」礦物質

鈣、磷、鎂、鉀等礦物質，具有調節心跳、穩定神經、舒緩壓力、減輕疲勞等功效。鈣是天然的神經穩定劑，能夠調節心跳、撫慰情緒，乳品、優格、小魚乾、豆腐都是鈣質的最佳來源。鎂主要存在豆類、堅果、五穀類、深綠色蔬菜、海鮮食物。鋅缺乏會造成食慾不佳、血糖過低，影響情緒及工作效率，存在牡蠣、蛤、全穀類、蛋、瘦肉、牛奶、無花果、蔓越莓。

9.開擴心靈雞湯

藉由宗教信仰，培養自己的嗜好、參與休閒活動，讓身、心、靈達到平衡，那麼【您】的將更亮麗。

10.「活力」人生

養成活動的習慣，每天規律舒展筋骨；至少有30分鐘的體能活動。

只要您放鬆心情，以正確的態度去面對，一樣可以留住健康。調整飲食加強生活型態的改變外，多培養自己的興趣、參與休閒活動，讓您歡愉的跨越自信並非難事！