高血壓的飲食與保健

        高血壓是國人普遍罹患的疾病之一，高血壓又與腦中風、心血管疾病、腎血管疾病的發生息息相關，不得不注意。理想的血壓應控制在收縮壓小於120mmHg，舒張壓小於80mmHg；當收縮壓超過140mmHg，舒張壓超過90mmHg就稱作高血壓。

每日食鹽量在5公克以下

        根據流行病學研究，鈉量攝取與高血壓罹患率成正比。也就是說，飲食中攝取了過多鹽分，會讓高血壓的發生率提高。依據世界衛生組織（WHO）的建議，成人每日食鹽攝取量約6公克，高血壓患者宜控制在5公克以下。現代人每日攝入的鈉含量遠遠超過所需，哪些食物是含鹽份較高呢？

1. 醃製、燻製、滷製的食品，如：醃製的蔬菜（榨菜、酸菜、泡菜、梅干菜、蘿蔔乾）、火腿、香腸、燻雞、鹹魚、鹹蛋、滷味等。

2. 罐頭食品，如：醬瓜、筍乾、肉醬、鮪魚、豆腐乳、罐頭水果等。

3. 加工食品及速食品，如：各式魚丸、肉丸、速食麵、乳酪、炸雞、薯條等。

4. 零食類，如洋芋片、爆米花、米果、蜜餞、蘇打餅乾等。

5. 油脂類及調味料，如：奶油、瑪琪琳、沙拉醬、豆瓣醬、雞湯塊、海苔醬、味噌、蕃茄醬等。

適量食用堅果 減少外食

        食材的選擇以均衡飲食為前提，但需要注意：主食類可多選用全穀類的食物，例如糙米、雜糧飯、全麥麵包等；一天至少要有3份以上的蔬菜及2份的水果，不愛吃青菜的人，也可選用其他如瓜類、菇類、海帶、筍類、蘿蔔等的蔬菜類，一方面可增加纖維質與礦物質的來源，另一方面可減少當餐所攝入的總熱量。

        固定每天攝取1-2杯的低脂奶、脫脂奶或其製品；多以低脂的魚肉、瘦肉、豆類去取代高油脂的肉類；減少烹調用油量，並適量的選用堅果類食物，如腰果、葵花子、核桃仁。這樣的飲食可以讓我們獲得足夠的鉀、鈣、鎂等礦物質，對於血壓的控制是有幫助的。

        盡量減少外食，以免攝入過多的鹽及味精，若無法避免，則湯汁最好不要喝。另外，吃炒飯、炒麵所攝入的鹽分也比一般的白飯配菜來的高，再加上一碗湯，不知不覺就吃進了過多的鈉。其實在天然食物中就含有鈉的成分，若以一般飲食建議量來估算，一天的食物中就含有約1公克的鹽，其中又以肉、魚、蛋、奶等動物性食物含鈉量較高。所以調味料的使用上一定要更加斤斤計較，一般來說，5公克的鹽約為1茶匙，可換算為2湯匙的醬油或是5茶匙的味精。

以天然甘味烹飪

        生活中可以用一些小技巧來減少鹽分：進食時勿再加含鈉高的調味品，如：吃水餃就不要再加醬油；烹煮時，只加食譜中一半的鹽；勿食菜盤底的湯汁等。而烹調上可以利用含有天然甘味的自然食物搭配烹煮，如：洋蔥、蕃茄、香菇、檸檬、蘋果、鳳梨等；並使用白糖、白醋、蔥、薑、蒜、八角、花椒、肉桂或是香草類如迷迭香、薄荷等來調味，來減少用鹽量；多採用蒸、煮、烤、燉、涼拌的烹調方式，不但可以保持食物的原味，熱量也比較低。

        除了飲食外，抽菸、喝酒、體重過重、缺乏運動以及過度緊張皆是造成血壓升高的因素。體重過重的人，若能減重5公斤，大約可減少10mmHg的收縮壓和5mmHg舒張壓。而適當及規律的運動也可降低血壓，每週至少三次，每次持續三十分鐘，可提早幾站下公車散步或是慢跑、騎腳踏車、游泳、跳有氧舞蹈等。另外，不要用太冷或太熱的水沐浴、養成每天按時排便的習慣，若有服用降血壓藥物也要按時服用，不可間斷或隨便停藥。

        保持良好的心理狀態，放鬆心情、減少壓力，血壓自然也就容易控制。

（本文整理自JUBY主持，每週一至五16：05-17：00播出的「幸福家油站」節目內容）