【光。職場】

最時尚、不退流行的運動趨勢—馬拉松路跑
李大華VS專業陪跑賴建宏教練

運動百百種，哪一種運動最適合你？你知道無論時代、職場趨勢如何演變，身體的健康資本不可少，《趨勢領航主題曲》本集就要介紹現代人最時尚的運動、而且只要經過訓練，每個人都可以做的---馬拉松慢跑。

我也可以跑馬拉松嗎？

賴教練最常說的一句話就是：「馬拉松這件事，只要你參加了，就會愛上，並且樂此不疲。」

許多人一開始站在門外觀望，看著跑馬拉松的人都很輕鬆，可是想到自己可能面臨的困難，則心生畏懼、裹足不前，這真的太可惜了！其實馬拉松並沒有嚴格的門檻，不必擔心服裝或鞋子；也不需要超人般的體力和速度，只要願意「開始」，哪怕只參加一場都是最好的，因為在路跑的領域，前輩傳承的一句話「只有累積沒有奇蹟」，就是最好的寫照。

事實上，任何的健身運動，都無須嚴格規定時間、長度，目的是養成持之以恆的習慣，即能看出成效。許多菜鳥學員在毫無經驗下，跟著賴建宏教練循序漸進地練習，最後都順利完成馬拉松賽事。

賴教練也分享自己的教學經驗：「學員一旦開始了馬拉松之旅，在彼此互相激勵、打氣中，慢慢就會發現自己的進步，嘗到勝利的果實，甚至有些學員跑出心得，賽事就越報越多，距離也漸漸加長，一不小心，大家不但一起開開心心地完成賽事，並且還創下許多的記錄。」

初學者要怎麼開始進行馬拉松訓練？

賴教練對於初學者，提供了非常實際的心得：對於完全是白紙，就是沒有跑步經驗，想要踏入跑步的學員來講，最重要的是心理準備。其實凡事都是起頭最難，所以要養成的其實是「習慣」。很多學員來參加的第一個目標就是追求健康。健康包含了「心理上」、「生理上」的，所以我們都會告訴大家不要操之過急，循序漸進是重點。現代人平日上班忙碌，往往集中六日卯起來練習，通常就會變成「假日運動員」，但這樣一口氣運動過度後，週一週二上班開始鐵腿，然後又休息一個禮拜……這樣的情況，非但沒有達到健身的效果，反而對身體造成傷害，這是初踏入跑步的朋友最需要留意的地方。

時間

賴教練建議初學者，一開始真的不用多，只要你有跑起來，就算達標！因為你會慢慢進步，所以哪怕只是一次跑個三分鐘都是好的，重點是要養成一個習慣，但是不要感覺到有壓力，讓身體適應，時間慢慢拉長。

頻率

運動的時候難免碰到隔天痠痛、疲勞難以恢復的狀況，解決之道是建議至少兩至三天運動一次，總之原則為：先求有，然後再慢慢的把強度跟長度增加，按照自己的腳步與速度，循續漸進就會達到一週150分鐘的運動健康目標。

執行的方式亦可以依照個人的生活作息拆分成不同時段，如果無法一次跑那麼遠，可以勤勞一點改成早、晚或早、中、晚各一次。對上班族而言，如果沒時間跑步，建議可選擇其中一次以爬樓梯來取代。爬樓梯的動作不僅能訓練日常訓練不到的肌肉；爬樓梯的喘，也會訓練到你的心肺功能，所以同時讓肌力、心肺都被加強，也是符合跑步需要的能力。

曾經有一位學員因為健檢出現很多紅字，於是她以三個月後的健檢為目標，期待三個月後抽血報告可以有所改變。在這三個月的訓練學習中，賴建宏教練並不是以緊迫盯人或訂立KPI的方式來訓練她，反而是像前面說的，循序漸進、用她的目標鼓勵她持續堅持下去，三個月後各項指數果然好起來，這是水到渠成的事。所以他認為只要參加一季的課程，就會明顯看到練習帶來的改變。

跑步的儀式感

賴建宏教練也提醒大家，要養成跑步的習慣，儀式感也是其中很重要的一環，在一個規律的範疇下，什麼時間就做什麼事情。譬如說早上定時在某個時間、出現在某個場合，慢慢地建立習慣之後，就會讓自己的生活變得更規律。

所以有些學員其實來運動前，他的生活作息並不規律，但是為了跑步，他的生活作息也連帶變好了。有點像是有人送了一盆非常漂亮的盆栽，為了讓它放在桌上好看，因此你清理了灰塵、打掃了桌面、進而又打掃了房間……。跑步也有異曲同工之妙，當跑步的儀式感建立，為了跑步，你就會早睡，為了早睡你可能就不吃宵夜或不沉溺手機，久而久之你的作息甚至整個人都改變了，這是很奇妙的事，所以跑步不只對身體，對我們的整個生活品質都有極大的助益與附加價值。

田中馬拉松盛況

田中馬拉松在新聞媒體上以「台灣最具人情味」、「地表最熱情」的賽事而聞名，除了「台灣米倉」田中優美的風景外，全鎮出動七千位鄉親，展現田中的友善與熱情，不但有澎湃到吃不完的補給站，鄉親們熱情的吶喊加油聲也是令人難忘的景觀！這樣的氛圍與鄉鎮再造的活力，不只在台灣成為旋風，也樹立口碑揚名到國際上，因此近年來不只國人參與者眾，也有許多國外選手特地飛來台灣共襄盛舉，造成年年報名額滿，只好改為抽籤的盛況呢！

對賴建宏教練來說，田中馬拉松最有魅力的地方在於歡欣鼓的氛圍，就像是一個在地的節慶，跑在賽道上你是VIP，即使你只是全部跑者中的其中一位，鄉親們像是迎接明星一樣對你歡呼、鼓掌，你會感受到非常地被尊榮，這叫人怎麼能不愛上呢！再加上沿路的台灣美食，甚至有學員說自己吃到忘記跑了，還有人會為了吃美食而折返回去再吃一下……。

馬拉松賽事推薦

賴建宏教練參與過許多國內外馬拉松賽事，他分享推薦除了田中馬，首都的「台北馬拉松」也值得參與，關注度一直在升高，已經走向國際，快要變成一個菁英馬拉松。平時忙碌擁擠的台北市車道全數淨空，選手走在路上，等於是對一個城市的巡禮，通常先從市政府出發，然後沿途跑到中正紀念堂，沿著漂亮的仁愛路，再去忠烈祠，然後跑在快速道路上，經過松山河濱到彩虹橋，最後往田徑場、台北小巨站跑，沿途可以看到歷史的古蹟西門、東門以及台北的精華繁榮的現代建築且有市區與河濱空間的交錯，實在是認識一個城市多元風貌的好機會。

另一個推薦的是「新北市的鐵道馬拉松接力賽」，特色主要是接力的部分，它不是一個人可以獨立完成的，所以跑完不是你一個人的功勞，你需要團隊合作，跟你的夥伴一起練習，然後棒棒不能少，才能開開心心的在最後大家一起衝線進終點！。比賽的賽道在新北市貢寮福隆，那邊有山有海，大會還要求大家變裝，於是當天就有民眾會自發扮成各種cosplay，花枝招展令人目不暇給，趣味十足！

國外的部分，賴建宏教練分享「沖繩的那霸馬」，好比我們「田中馬」的概念，民眾熱情自發性的幫大家補給；另外亞洲最速賽道「首爾馬拉松」，以專業競速（創個人佳績）來說，這是很適合打破個人最佳成績的賽道。「富士山馬拉松」不但是日本當地超人氣的賽事，也有許多台灣學員喜歡日本距離不遠、不用請太多天假、跑步的同時可以欣賞富士山不同角度的壯麗、再加上美麗的楓紅，真的很吸引人。

這麼多令人心動的賽事，如果我們要開始，除了自己下定決心外，找專業的教練陪伴與指導會更有事半功倍的效果。賴教練提供大家上網搜尋「啟程初階跑步課程」，地點在大安森林公園、中正紀念堂或是松山的彩虹橋都有課程，讓專業教練陪伴你，不管是白天晚上、周間假日，大家一起，成為馬拉松路跑選手，指日可待！

健康，永遠都是人最重要的資本。在我們追求夢想、為生活忙忙碌碌之時，健康是最重要的一環，所以健康永遠都不會退流行，想要成為趨勢領航者，就先讓自己養成運動健身的好習慣吧！

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整理：邱曉茹。本文整理自李大華主持的「趨勢領航主題曲」節目，每週五08:00-09:00播出