「每日五蔬果，健康不用愁」、「蔬果579，健康人人有」這些都是耳熟能詳的話，的確多吃蔬果有益健康。最早提倡這種飲食觀念的是於一九九一年美國癌症學會，其開始提倡「5 a day campaign」的理念，期望每日能吃五份的新鮮蔬果，以降低癌症的發生率與死亡率。也的確，後來發現癌症發生率每年降0.7%，死亡率降0.5%。

　　一九九九年國內台灣癌症基金會也提倡「天天五蔬果，防癌輕鬆做」的全民飲食防癌運動。到了二零零零年，美國疾病管制及預防中心 (CDC) 更建議「蔬果579」的概念。二零零四年台灣癌症基金會亦跟進，並給與不同年齡層及性別不同的蔬果建議攝取量，也就是現在常說的「蔬果579，健康人人有」的口號。然而到底要如何吃？要吃多少?才能達到最大的效應呢?

蔬果的營養價值與健康效應

　　蔬果中含有豐富的水分、礦物質、維生素、纖維質及植化物等。其中蔬菜含有較多的礦物質，例如鎂、鉀、鈣、硒和磷，及非水溶性的纖維質等。水果則含有豐富之維生素C、E、葉酸、及屬於水溶性的纖維質。除此之外，蔬果中亦含有非常豐富的植化物，例如多酚類中的類黃酮素、花青素，類胡蘿蔔素，含硫化合物及植醇等。
　　這些營養素及植化物具有抗氧化力、調節免疫力、促進新陳代謝及腸道健康等，故除了可預防癌症之外，亦可預防慢性疾病之發生，例如心血管疾病、肥胖、高血壓及便秘等，故多吃蔬果是文明社會的健康飲食方式。

蔬果579的實質意義

分別代表量與質的意義:
1、份量：指的是對不同年齡層或是性別的蔬果每日建議攝取的份數 (請見下表)，例如「5」指的是兒童及青少年每日需吃5份的蔬果，即「三蔬二果」。一份蔬菜指的是半碗煮熟的蔬菜，一份水果指的是約等於一個拳頭大小，或是半杯(碗)切好的水果。
2、種類：建議每日要選擇五樣的蔬果。以蔬菜而言，至少有一樣為綠色的蔬菜，水果則是有一份為維生素C含量高的水果，例如奇異果、番石榴、橘子柳丁、木瓜或是番茄等。
3、顏色：不同顏色的蔬果代表其種類、營養價值及健康效應均不同 (請見下表)，所以建議從紅、橙(橘)、黃、綠、藍、紫及白色等各顏色之蔬果中，每日選擇5種顏色的蔬果。

蔬果DIY家中輕鬆做

　　根據目前一項調查發現，雖然有近四成受訪者曾聽說「天天三蔬二果」的飲食原則，但僅3％受訪者能做到。且約有70%的國人每日蔬菜的量達不到3份，而88.6%國人更達不到2份水果。如何做到「天天三蔬二果」或「蔬果579」呢?

養成每日吃蔬果的習慣

　　就是養成「餐餐有蔬菜，天天有水果」的飲食習慣。每餐的菜色中要有半葷素/全素，若是外食時可多點兩道青菜；到速食店用餐時則可以點蔬菜沙拉來取代薯條或其他副餐。
　　飯後一定要有一盤水果，或以水果(汁)來取代餐後附餐。週末時可以家人一起下廚做蔬果大餐，將蔬果入菜，例如義大利麵、湯麵；炒飯、餃子、包子…等。甚至可以自己在家栽種蔬果，以增加家人對蔬果的認識與喜愛。

做到量足夠

　　有了每日吃蔬果的習慣之後，再去注意是否可以做到均衡攝取「三蔬二果」？也就是每日攝取約「三個半碗」的蔬菜量，及「二個拳頭大小」或是「二個半碗」的切片水果。若是成年女性、男性則需增為七份、九份的蔬果量。

要求品質

　　除了攝取足夠量之外，再考量選擇各類、各色的蔬果，做到「彩色」的飲食原則。且選擇當季的蔬果，趁新鮮食用，採用清淡調理，例如涼拌、水煮、氚燙、清蒸等的方式保持原味及保留營養素，避免過度的調味與烹調。

（本文整理自JUBY主持每週一至五16：05-17：00播出的「幸福家油站」）