現代人的抗壓飲食

林雅玲 （台北市立萬芳醫院營養師）

是否老覺得不開心、疲勞或倦怠呢？小心，你可能已經在不知不覺中成了「壓力鍋」囉！處於緊張、競爭激烈、物價高漲，人際關係、課業充滿挑戰、長時工作等，均會造成身心靈的壓力。若沒有適當的舒壓，易引發情緒低落、失眠、緊張、易怒的負面反應，影響健康及生活品質。

均衡飲食有助身體抗壓

面臨壓力，心理諮商輔導、靈修、運動、按摩、均衡飲食等均能舒壓。以下為抗壓的飲食建議。

1、均衡飲食、定時定量
每日攝取適量的六大類食物（五穀根莖類、蛋豆魚肉類、奶類、蔬菜類、水果類及油脂類），奠定生理營養基礎。多選用富含複合性碳水化合物的糙米、麥片、根莖類等雜糧，供應身體足夠血糖，面對壓力時有足夠的能源。

2、補充維生素B群
壓力下生理能量代謝增加需補充維生素B群，當你覺得最近常熬夜、能量消耗大時，可多攝取胚芽米、糙米、薏仁、小麥胚芽等全榖類，酵母、深綠色蔬菜、牛奶及乳製品、瘦肉、蛋黃、肝臟等食物。

3、補充抗氧化維生素與植物性化學物質
維生素C、E是體內重要的抗氧化維生素，維生素C有助於氧化的維生素E還原，亦會增加壓力消耗速度。新鮮蔬果含維生素C；植物油、堅果類、深綠色蔬菜、小麥胚芽、五榖類含維生素E；含維生素A的動物肝臟、乳製品、橘黃色及深綠色蔬菜可維持視覺功能；植物性化學物質，包括花青素、兒茶素等多酚類及茄紅素亦具有抗氧化的功能，可多攝取天然的深綠色蔬菜及水果。

4、適量攝取含鈣、鎂的食物
鈣質能夠調節心跳及肌肉的收縮、鬆弛神經，含鈣豐富的食物有牛奶、優格、豆腐、豆製品及小魚乾等。富含鎂的食物包括南瓜子、葵瓜子及深綠色蔬菜等，能維持心臟、神經功能、使肌肉放鬆穩定情緒。牡蠣、海鮮、蛋、肉類、全穀類和堅果類都是含鋅和荷爾蒙的食物，使嗅、味覺靈敏、維持食慾、穩定情緒。

5、攝取足夠的纖維素與水份
長期的壓力下，易發生便秘。宜多攝取含纖維的蔬果、高纖穀物、補充水分。豆類、蔬菜類、水果類、糙米、全麥製品、蕃薯等全穀根莖類，均能提供纖維質。每天攝取1500㏄～2000㏄水，能促進新陳代謝、消除疲勞。

少吃為妙的升壓食物

1、油脂含量過多的食物，如奶油、炸雞、薯條、漢堡及帶皮油脂多的肉類等，不但增加胃排空的時間，過量的脂肪還會沉積在血管壁上，造成血管阻塞、換氧能力降低。

2、鹽分含量過高的食物，如醃製、罐頭加工食品、調味料等都含有大量的鹽分，易使血壓上升、情緒更緊繃，而且，長期下來還會加重心臟和腎臟的負擔。

3、刺激性的食物，如過於辛辣或是太多咖啡因的攝取，反而增加腸胃道負擔，增加神經緊繃的情緒。

來份抗壓套餐吧！

1、鮮筍高纖飯（富含維生素B群及纖維素）：

材料：糙米、燕麥、蕎麥、小米、薏仁1杯、黑糯米少許、綠竹筍100g、乾香菇1朵、蒟蒻1小塊、去骨雞腿肉1/2、鹽少許、米酒適量
調味料：鹽1/4匙、淡色醬油1小匙、柴魚素1/4小匙
作法：將五穀米及黑糯米洗淨，泡水1小時後瀝乾水分，備用。雞肉切塊後加少許鹽、米酒醃10分鐘備用。筍去殼切成塊狀，乾香菇泡水後，切成丁狀，備用。蒟蒻燙過切塊備用。將所有調味料與材料混合，以電鍋蒸熟，取出攪拌均勻即完成。

2、蕃茄豆腐（富含B群、抗氧化之茄紅素、鈣質）：

材料：豆腐2塊、雞蛋1個、蕃茄2個、沙拉油1大匙、薑末5公克、青蔥1支、高湯100㏄
調味料：鹽1/4匙、砂糖1小匙、番茄醬1大匙
作法：豆腐切塊；雞蛋打散成蛋液，青蔥洗淨切段；蕃茄洗淨切塊，備用。熱鍋，放入1大匙沙拉油燒熱，放入蔥白部份和薑末以中火爆香，再放入切塊的番茄拌炒，接著加入豆腐塊和高湯以及所有的調味料，炒至豆腐入味。放入蔥尾部分，並加入蛋液輕輕拌炒，即可。

3、蒜香地瓜葉（富含維生素A、維生素E、抗氧化之多酚類、纖維素）：

材料：地瓜葉300公克、辣椒片15公克、蒜片25公克、沙拉油少許
調味料：蠔油2大匙
作法：地瓜葉洗淨後，放入沸水中，再加入少許沙拉油將地瓜葉汆燙至軟，撈起瀝乾，盛盤備用。將辣椒片、蒜片與蠔油拌勻後淋於地瓜葉上即可。

4、薑絲牡蠣湯：

材料：牡蠣200克、水6～8碗、薑絲少許、蔥花少許
調味料：鹽適量、酒1大匙、白胡椒粉1/4 小匙、香油少許
作法：水燒開，加入牡蠣及薑絲、鹽、酒略煮，灑上蔥花、白胡椒粉及香油即可熄火。

5、水果牛奶冰（富含維生素C、鈣質）：

材料：奇異果60克、紅西瓜175克、芒果70克、葡萄5顆、脫脂鮮奶300㏄
作法：將脫脂鮮奶放入之製冰盒中冷凍備用。奇異果、紅西瓜、芒果切丁、葡萄洗淨備用。冷凍好之脫脂鮮奶到入果汁機中打成冰沙倒出，鋪上水果即可。

（本文整理自JUBY主持，每週一至五16：05-17：00播出的「幸福家油站」7月11日節目內容）