老 年人身體多少會有血脂過高、血壓控制不良、腹漲等情況，這與吃下去的食物與運動有關。他們營養素的需求與成人相同，身體會發胖，與器官功能及攝食型態大有關係；如果味覺變得較不靈敏，飲食變得重口味，建議可以加白醋（非烏醋）、胡椒、香菜等調味。
若常覺得腸胃不適、脹脹的，有時又有便祕現象，這是消化酵素及腸道蠕動不良所造成的。只要少量多餐，避免食用產氣食物及增加運動量，就可以改善了。
【營養小百科】產氣食物：洋蔥、青椒、豆類、蒜、薯類、花椰菜、高麗菜⋯等。

健康外食有技巧
針對高血脂、高血壓及便祕的問題，外食宜採用低油、低鹽、高纖食物。
高血脂飲食，不單看食物所含的膽固醇，就連飽和脂肪酸也要一併計算。培根、牛腩、及豬肉的CSI值比任何海鮮都高出二倍以上，表示它對心血管疾病的危害也高出二倍之多。而膽固醇都藏在膏、卵、腦中，只要烏魚子、蝦頭、蟹膏不要全在一天內都吃到，且當天不吃蛋黃的話，是可以的。

【營養小百科】
CSI(cholesterol/saturated FA index)：是食物中飽合脂肪酸及膽固醇含量指數，此指數可代表食物與心血管疾病之間的關係。食物的CSI值愈低，表示引發粥腫樣硬化的作用愈小。

膽固醇每天建議攝取量：美國心臟學會建議每日不可超過300毫，每100克食物所含膽固醇如下：

至於偶爾吃牛排，只要是岩燒就沒關係，而且用磁盤比鐵盤更健康，配上蔬菜清湯會比玉米濃湯更均衡，最後再來個「無糖熱紅茶」，就更美好了。

吃出健康沒煩惱
一、【熱量方面】
老人家的身體代謝慢慢減少，活動力不如年輕人大，所需的熱量不多，但營養素相對不可少，因此要減少對油脂、含高熱量的食物，如酒及精緻糖之點心的攝取量，飯後小甜品可用新鮮水果來代替。改用花草製成的代糖糖果，不但能解決口乾舌燥的問題，又不會增加身體的負擔。

二、【蛋白質方面】
醫學研究發現，每種食物都有其獨特的營養價值。對銀髮族而言，富含DHA、EPA的深海魚類，如鯊魚、沙丁魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚、秋刀、白鯧等都是良好的來源，每週可依自己的經濟狀況，買來吃一至二次。
植物性蛋白質與動物性蛋白質按1：2的比例來攝取較適合。近年來研究發現，黃豆蛋白在利用率及成分方面，對促進心血管健康佔重要的地位，例如：豆腐、豆漿、豆皮等都可與肉類搭配入菜。而富含DHA、EPA的鮭魚、鮪魚、秋刀、白鯧及罐頭製品的蕃茄鯖魚、鰻魚、沙丁魚，也是優質動物性蛋白質不錯的選擇。
如果採買有困難，當然也可用罐頭鰻魚、鯖魚來補充。限鹽者可先將鯖魚過熱水，再加薑絲或蒜末清蒸入味，不但能獲得良好的優質蛋白質，魚骨也是鈣質的良好補充品。

三、【脂肪方面】
大多數的人都懂得攝取單元不飽和脂肪酸高的油品，例如：橄欖油、苦茶油、芥花油等，來降低壞的膽固醇(LDL-C)。可是，肥胖的慢性病人什麼油都不宜用太多，因為它還是會讓人發胖。
【營養小百科】油脂成份表

※發煙點在190度以上較適合油炸

好油的選擇，除了成分外，也要注意發煙點。煎、炒時，千萬不要邊切菜邊熱鍋，當油冒煙時，它就開始裂解釋放出自由基等化合物，這些也是造成血管硬化的因素。另外，我們也應該重視鍋具，它可以減少用油量，讓我們維持好身材。
可以青菜與水一起放，不但吸油少，含鈉量也可減少。體重、血壓及血脂肪就都可以輕鬆控制啦。
豬腳是油脂與膠原蛋白組合成的，只會增加血液的黏稠度，若能改成豬蹄膀更好，又含有蛋白質。一餐如有蹄膀，其他的副菜必須清淡，勿湯汁拌飯喔。
為防止便秘，每餐盡量吃半碗四色青菜，每天吃下二份水果，沒事常喝水，常保愉快的心情及規律的運動，您就是快樂的銀髮族了。

【營養小百科】四色蔬菜
黑色：香菇、海帶、紫菜、木耳
白色：茭白筍、菜頭、洋蔥、冬瓜
紅色：蕃茄、南瓜、紅椒、胡蘿蔔
綠色：菠菜、綠花椰、青豆仁

（本文摘錄自門諾醫院出版的《年歲的冠冕》）