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素食好嗎？

蘭淑貞 （臺北醫學大學保健營養學系副教授）


素食可為植物性食物或飲食的簡稱，也有可能因為人的不同而給予不同的定義。雖如此，為了清楚表達其所含的食物內容，素食可再分為以下的八種類型:不同的素食類型其所含營養素種類以及各種營養素的含量乃不同。

1. 純素或全素 (vegans or total vegetarians)：飲食只吃植物性食物，包括蔬菜與g水果，完全避免食用動物性食物，例如蛋類、奶類、乾酪和蜂蜜。除了食物之外，部份嚴格素食主義者也不使用動物製成的商品，例如皮革、皮草和含動物性成份的化妝品。

2. 半素(semi-vegetarian)：飲食除了植物性食物，避免食用某些肉類，如牛、羊、豬、鹿等哺乳動物的紅肉。但會食用禽類和海鮮。

3. 奶蛋素或蛋奶素(lacto-ovo-vegetarians or ovo-lactor-vegetarians)：飲食除了植物性食物，也包括動物性食物奶類與蛋類，或蛋類與奶類。奶又稱為乳，因此亦有人稱為乳蛋素或蛋乳素。

4. 奶素或乳素(lacto-vegetarians)：飲食除了植物性食物，也包括動物性食物奶類及其相關製品，例如乳酪、奶油、優酪乳或酸奶、優格、發酵乳等。

5. 蛋素(ovo-vegetarians)：飲食除了植物性食物，也包括動物性食物蛋類和其相關產品。

6. 魚素(pesce-vegetarians)：飲食除了植物性食物，也包括動物性食物魚類和其他水產品，但不食用陸地動物。

7. 禽素(pollo-vegetarians)：飲食除了植物性食物，也包括動物性食物禽類，例如雞肉、鴨肉、鵝肉等，但不食用四隻腳家畜肉類，即「紅肉」。

8. 果素(fruitarians)：飲食只吃水果、果汁或其他植物果實，不包括其他植物性食物如蔬菜。此種果素比起純素或全素，更為簡化。


為何吃素或攝取素食？

吃素的原因因人而異，包括宗教、哲學信仰或者道德觀念；保護地球的生態環境；因為健康的關係。例如:台灣一些中小學的學校午餐實施每星期一次的節能減碳餐無肉日。


素食的營養特色與較低之罹病風險

素食以植物性食物為主，供應了大量的米麥五穀根莖類；堅果核果類；蔬菜類與水果類食物等。若以營養素的種類而言，素食富含醣類(即碳水化合物)；n-6族脂肪酸；類胡蘿蔔素(在人體內有些類胡蘿蔔素可轉變為維生素A而其他類胡蘿蔔素具有抗氧化的功能)、葉酸、維生素C與維生素E；礦物質如鎂。素食也含有豐富的膳食纖維，然而素食含較少的蛋白質；飽和脂肪或長鏈n-3族脂肪酸以及無任何膽固醇)；維生素A、維生素B12與礦物質鋅。以上八大類型素食當中，食用奶蛋素者的營養比較不會有問題，而純素(全素)或果素的維生素B12、鈣、鐵、鋅與維生素D是不足的。

流行病學研究顯示素食者攝取到豐富的膳食纖維，因此而減少便秘或罹患腸癌的風險以及有助於血糖的穩定而減少糖尿病的風險。因為飽和脂肪低以及無任何膽固醇，有助於降低高血壓或心血管疾病之風險；此外，素食者罹患膽結石、腎結石、肺癌、攝護腺癌、憩息症、蛀牙或酒精中毒症之風險亦較葷食者為低。除了吃素之外，素食者有可能因為生活習慣較為嚴謹，不抽菸、不喝酒、不喝含咖啡因飲料等而降低罹病風險。

2010年美國膳食營養協會與加拿大營養師協會共同發表的立場性申明：各種素食在適當地調配都可達到營養均衡，以促進健康。素食者可藉由諮詢營養師或由營養師評估飲食攝取暨營養狀況以確保自己的營養狀況是良好的。


給素食者的飲食建議：

1. 飲食多樣化，攝取各種植物性食物以達到蛋白質互補作用。

2. 盡量選擇全穀類，如胚芽米、糙米、全麥麵包。

3. 適量添加堅果類、核果類及種子類於飲食中。

4. 攝取多種類的蔬菜與水果。豐富的維生素C有利於鐵的吸收與利用。

5. 奶素或奶蛋素者宜選擇低脂或脫脂奶製品。

6. 避免甜食和高油食物之過量。

7. 純素或全素者宜補充鈣、鐵、維生素B2、B12和維生素D。如牛奶、酵母、芝麻、 海藻、髮菜、紫菜、深綠色蔬菜等是富含鈣食物，應多選用。

8. 各年齡層的素食者適時地曝曬太陽，以獲得足夠的為生素D。

9. 注意鐵、鋅、維生素B2、B12之攝取量，若不足或缺乏，應予以補充。


（本文整理自靜怡主持，每週一、二、四、五16：05-17：00播出的「幸福方程式」節目內容）