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維骨力真能預防骨質疏鬆嗎？

洪若樸 （臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師）


在台灣風土民情「吃好逗相報」口耳相傳催化下，維骨力儼然成為葡萄糖胺代名詞。甚至許多人從歐美旅行歸國時，為孝敬父母長輩熱門伴手禮。深植消費者建立於不敗之地的產品，您對於「維骨力」真的能預防骨質疏鬆的認知清楚了嗎？


補骨或補關節，你吃對了嗎？

很多人常常搞不清楚，保養骨頭和保養關節所需要的飲食，它和保健食品有什麼不同？有時候越補越糟；骨頭與關節的保養，可是要靠日常的飲食來捕強喔！

您吃對了營養嗎？「維骨力」的骨是「骨頭」嗎？在門診諮詢常被病人問著：「骨質疏鬆要補維骨力嗎？一天吃幾顆？」這問題在日常生活中層出不窮地被諮詢，一般人看到維骨力中的「骨」字，就以為「補骨」；其實，最好將「骨頭」和「關節」的問題搞清楚，基本上，「維骨力」是顧「關節」，成分中完全沒有鈣，如果拿維骨力要來補鈣，那就大錯特錯啦！


如何獲得保護關節的飲食

葡萄糖胺是形成軟骨細胞的營養素，可以修補退化軟骨組織增強關節靈活度。在臨床上常用於退化性關節炎，主要促進關節內蛋白黏多醣以及膠原蛋白製造。

軟骨的主要成分「膠原蛋白」和「葡萄糖胺」。膠原蛋白像鋼筋，建立強健的軟骨；而葡萄糖胺就像水泥，填補鋼筋中的空隙，由於葡萄糖胺強力的抓水特性，使得軟骨的含水性夠，讓骨和骨間產生撞擊或摩擦。因此，關節的「膠原蛋白」和「葡萄糖胺」以黏多醣的成分分布，此外，還要補充一些抗氧化的營養素或是植化素，降低關節中的自由基及發炎反應。


如何由日常飲食著手保護關節

一、控制體重
關節承受全身的重量，體重過重時，對關節是種負擔，以退化性關節炎而言，發現膝蓋負擔越來越重時，請務必先減重。

二、攝取富含膠質、軟骨素的食物
膠質是指軟骨素重要成分「葡萄糖胺」，這成分有利於關節的維持與修復，如蹄膀凍、雞爪、蹄筋、豬耳、筋、鯊魚鰭、貝類、海參、海帶、黑、白木耳等。葡萄糖胺是動物及人體內的一種胺基糖，以具有黏度的黏多醣（多醣體）存在軟骨與結締組織，是形成軟骨細胞最重要的營養素之一。人類與動物可以在體內自行合成葡萄胺，只是隨著年齡的增加，合成的速度趕不上分解的速度，於是發生體內及關節缺乏葡萄胺的現象，進而影響關節內細胞的新陳代謝。

三、補充深海魚（鮭魚、鮪魚、鰹魚等）
含豐富EPA為ω-3多元不飽和脂肪酸，抑制關節的發炎反應，減緩關節炎的症狀。

四、選擇富含類黃酮的蔬果
含類黃酮的蔬果如甜椒、櫻桃、鳳梨、柳橙、木瓜、薑、九層塔等，抑制關節的發炎反應。

五、少油炸、煎的食物
高溫油炸、煎的食物加速體內游離基的產生，破壞關節的軟骨，所以，少吃油炸、煎的食物能保護關節。


保護骨骼的飲食原則

至於對於骨質疏鬆之防範，可以從日常生活中，善用技巧，調整保護骨骼的飲食原則：

一、均衡飲食多樣化，攝取各類營養素及充足的鈣質。

二、強化食物中鈣質的攝取，選擇：乳製品、豆製品、小魚干、海帶、芝麻及深綠色蔬菜等。

三、大豆食品含大豆異黃酮，其構造類似雌激素，具調節骨吸收和骨形成作用，有防治骨質疏鬆，有助於增進骨質健康。

四、攝取足夠的蔬果，據研究顯示蔬果中的礦物質（鉀、鈣、鎂）及維生素（維生素C、K）對骨質健康有相關性。

五、咖啡要酌量不宜超過2杯：沖泡咖啡最好加牛奶（不是加奶精或奶油球）。

六、避免攝取大量纖維質，一天攝取量不宜超過50公克。大量纖維質的攝取影響骨質密度及礦物質，鐵、鈣和鋅等的吸收。

七、每週3至5次負重運動（爬山：跑步、快走、游泳等）。

八、增加富含維生素D的食物：鈣的吸收需要維生素D，平時除了多曬太陽活化身體維生素D；補充含維生素D高的食物，如沙丁魚、鮭魚、肝臟、蛋黃。

九、多吃蔬果：芥藍、綠豆芽、昆布、洋蔥、山藥、蘋果、大豆等。如果沒把握可以從飲食中攝取足量的鈣，必要時額外補充鈣片。

總之，現在您該了解，「補關節」和「補骨頭」是兩回事，下次不要再補錯地方囉！！