【健·康·教·室】

風華「活力」俏媽咪，著手「養生」不可少！

洪若樸 （臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師）


您   是否注意到昔日溫柔的媽咪，面臨到風華歲月時常為芝麻綠豆小事而煩躁、抱怨、牢騷、焦慮、多疑、甚至失眠，夜裡睡覺盜汗、心悸、不定時出現熱潮紅等現象？為人子女的我們，常以為「她」為了引起家人的注意，甚至誤認為這些現象是因「空巢期」或精神異常所引起，殊不知這些現象是因面臨到風華歲月進入「更年期」所引起的。

究竟什麼是更年期呢？更年期是由於女性正常的卵巢功能逐漸萎縮，造成經期不順，進而至停經的階段，也就是女性生殖機能逐漸衰退至完全喪失的過渡期。一般而言，婦女約在45-55歲開始進入更年期症候群，由於內分泌失調及女性荷爾蒙減少，導致生理心理調適不當，同時身體的健康也逐漸出現危機。而導致心因性慢性病發生，如高血壓、糖尿病、肥胖、退化性關節炎等，威脅到健康。同時也加速骨質的流失、形成骨質疏鬆症，及罹患心血管疾病。


更年期媽媽保養守則

在五月的母親節日，如何關懷更年期媽咪的健康呢？我們可以藉由平日的保健開始，遵守二大原則：

一、「活力」人生，要活就要動

現代人壓力大，如果人整天呆在屋內坐而不動，全身循環差，如何維持全身組織、器官的健康？務必養成多「活動」的習慣，每天規律舒展筋骨轉轉頭、彎彎腰、伸伸腿，走動一下；每天至少有30分鐘的「體能活動」效果一樣好。

二、著手「養生」飲食十大守則

1. 均衡飲食，六類俱全聰明分配：選擇食物首要考慮食物的營養價值，同時注意新鮮、衛生及經濟。高價位食材，不一定表示營養價值高。就地取材選食本地的各類生鮮食物，食物的份量，不偏食也不過量。菜單的分配除了蔬果、核果種子類外，不妨試著使用一些國人熟悉的中藥藥材如：枸杞子、紅棗入餐，不僅可以增加食材的多變化、色彩誘人食慾，可以減少調味料的使用量。

2. 多樣選擇節制油、鹽、糖：每天吃38種以上的各式各樣食物，品項愈多，飲食愈均衡。

3. 增加植物性蛋白質的食物：植物豆類蛋白質含豐富女性動情激素，類似植物動情激素，有紓緩更年期症狀的作用。同時它含豐富維生素、礦物質及天然抗氧化劑，是「健康長壽」之泉源。平常可以豆類替代肉類：肉類含飽和脂肪酸、膽固醇較高，造成心血管疾病的危險因子，而普遍國人飲食中肉類攝取量偏高，故應減少肉類攝取，並以豆類取代，這樣的食物選擇除了減少動物性油脂，還可增加植物雌激素的攝取，一舉兩得。

4. 早餐吃得豐富、午餐吃得飽、晚餐吃得適量：配合生理時鐘進食，體內環保不打結。

5. 攝取足夠的維生素E、維生素C、維生素A、胡蘿蔔素：維生素E、維生素C、維生素A、胡蘿蔔素為天然抗氧化劑，具有保護血管的功能，降低心血管疾病發生。飲食中胡蘿蔔素存於橘黃或深綠色蔬果中，如木瓜、芒果、南瓜、番茄、番薯葉。維生素C以蔬菜水果中含量最多，如柑橘類、番石榴。維生素E具有抗氧化及保護細胞黏膜之功能，主要存於堅果類及胚芽中。

6. 外食彈性調整、節制糕餅、點心：外食應酬彈性調整葷食量，多蔬果。糕餅、點心，多半含澱粉、糖、及脂肪偏高，用量要節制。

7. 五彩繽紛：利用自然界植物的特性；不同顏色（黑色、綠色、紅色、紫色、橘黃色、白色）；含有不同系列的「植物化合物」，其具特殊生理效應及高度抗氧化。

8. 維持理想體重，避免肥胖：由於基礎代謝率下降，活動量及消耗量減少，建議以「少油、少鹽、少糖、多纖維」為原則，增加活動量；如此，不但能增加熱量的消耗。至於面臨風華歲月身體質量指數【體重（公斤）÷身高（公尺）2】應控制在18.5-23.9的範圍。

9. 攝取足夠之鈣：高鈣飲食，保留骨本。更年期常見骨質快速流失，加上長期鈣質攝取不足，是導致骨質疏鬆症的主要原因。因此要特別注意鈣質補充，每天至少攝取-至二杯低脂或脫脂牛奶及其奶製品。此外髮菜、紫菜、小魚乾、吻仔魚、芝麻、黃豆製品等也是富含豐富的鈣。

10. 開擴心靈雞湯：藉由宗教信仰，常懷感恩喜樂、服務人群，培養自己的嗜好、參與休閒活動，保有一顆赤子心，讓身、心、靈達到平衡，那麼【您】的風華歲月將更亮麗。

風華歲月更年期是人生必經的階段，只要您放鬆心情，以正確的態度去面對，一樣可以留住風華，享受健康。調整飲食加強生活型態的改變外，多培養自己的興趣、參與休閒活動，保有一顆赤子心，讓您歡愉的跨越自信魅力歲月並非難事！


（本文整理自靜怡主持，每週一、二、四、五16：05-17：00播出的「幸福方程式」節目內容）