【健康樂學堂】

解除生理痛的營養密碼

>洪若樸 臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師

女性每月生理期來時，總是痛到抱著下腹絞痛打滾，為了減輕生理痛，建議您不妨藉著營養密碼來調理。

●原發性與繼發性經痛

原發性經痛多因子宮內膜的前列腺素增加，引發子宮收縮所導致的疼痛，不屬於器質性疾病，通常透過熱敷、腹部按摩、飲食或運動就能改善。繼發性經痛屬於病理性疾病，主要因子宮內膜異位、子宮肌瘤或骨盆腔細菌感染等疾病所致，治療方式只能透過檢查確認病因後，予以適當的藥物和治療。

原發性可藉吃巧克力緩解不適，但巧克力在此扮演的角色就像安慰劑，對心理的幫助勝於生理；若屬於續發性經痛的患者，吃再多甜食也無濟於事。

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●安定神經的鎂

根據研究，45%的經痛患者體內的「鎂」明顯低於正常。也意味著可適度食用含鎂豐富的堅果，蔬果等食物來減輕痛經問題。鎂是人體必需的礦物質營養素，配合300多種酵素進行生化反應，作用能量代謝，傳遞訊息，細胞膜穩定性，神經傳導等等。

研究指出，鎂攝取充足可以預防高血壓、心血管疾病、腦中風，也有助於骨骼健康和血糖代謝。鎂缺乏時干擾鈣與鉀的作用，引發代謝異常。容易低血糖、心悸、虛弱、疲倦、神經過敏或手腳顫抖的症狀。 

食物，以堅果、綠色蔬菜、豆類、全榖等較為豐富。以食物每100公克單位來比較，堅果類含量最豐富，水果類與肉類含量很少超過30毫克，深綠色葉菜類、豆類、魚貝海鮮類約含30-60毫克，有些貝與螺類含量更高。鎂的吸收率約50%，飲食中若膳食纖維、磷或鈣過多，則會干擾鎂的吸收。

●能降低疼痛的維生素B群

維生素B是神經傳導的重要物質，能幫助大腦製造血清素（Serotonin）的合成分泌，這物質能刺激神經系統，緩解情緒，甚至還有鎮痛的效應。

●補充omega3、omega6可減少發炎、平衡荷爾蒙

補充omega3、omega6等不飽和脂肪酸，如魚油、亞麻子油、深海魚類或鮭魚等營養素，因omega3具抗發炎功用、omega6有平衡內分泌荷爾蒙的作用，幫助解決經痛。

對於經痛困擾的女性，建議少吃冰冷的食物，固定運動與均衡營養，才能讓經痛遠離你；飲食密碼均衡多樣可多補充omega3、omega6等不飽和脂肪酸，有平衡內分泌荷爾蒙的作用，幫助解決經痛；或是補充麻油、黑糖塊，黑糖老薑茶、桂圓紅棗茶等補氣的溫熱飲品；或當經痛合併脹氣時，也可以喝薑絲魚湯舒緩經痛。

提醒您，腹部局部熱敷、從事簡單有氧或伸展運動，也能減緩疼痛，建議每日運動30分鐘、一週至少5次；保持正確坐、站姿，以免壓迫到子宮，徒增疼痛困擾。