開心過聖誕，

     健康又護心

洪若樸（台北市立忠孝醫院營養師）

隨著聖誕節的腳步近了，西餐廳或自助式吃到飽餐廳常是聚餐歡慶聖誕的首選，往往過量的熱量及油脂卻是造成健康負擔的殺手。

舉個例：吃塊8盎司（300公克）的無骨牛小排就約700大卡的熱量，並含約30克的飽和脂肪。其中飽和脂肪攝取量已超過世界衛生組織每日建議攝取上限20公克的1.5倍（以正常體重60公斤的靜態工作者建議每日攝取1800大卡，飽和脂肪提供的熱量應低於10%，即180大卡計算，約為20公克）；再加上焗烤、濃湯、黑森林蛋糕、冰淇淋等，或是自助吃到飽無限量的麵包、炸物及各式點心，其脂肪攝取量更是大大增加。

世界衛生組織建議健康飲食習慣採均衡多樣，以不飽和脂肪取代飽和脂肪，而飽和脂肪的攝取建議應低於每日建議攝取總熱量10%。攝取過多飽和脂肪易讓膽固醇沉積在血管壁，導致血管內壁增厚、血管彈性降低，影響血壓上升，增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。

研究指出，若總熱量中以多元不飽和脂肪取代5%來自飽和脂肪的熱量，可減少約11.5 %冠心病死亡的機率。美國心臟協會更建議每日飽和脂肪攝取量為建議攝取總熱量的5~6%。

        飽和脂肪常存在於動物性食物、肉類及奶類（乳脂肪），動物性肉類中又以紅肉的飽和脂肪含量高，例如牛肉、羊肉、豬肉。

 聖誕大餐護心五要訣

一、 精挑細選選擇白肉、瘦肉

優先選擇家禽類如雞、鴨、海鮮等白肉，並選擇瘦肉取代油脂高的肥肉；海鮮以魚、海參、鮮蝦、花枝熱量及飽和脂肪含量都低。若外購選擇熱量低，或半葷素，湯品則將上層油脂除掉以減少油脂的攝取。舉個例：以每100公克的白肉，去皮雞胸肉飽和脂肪僅0.3公克，鱈魚1.2公克、蝦0.2公克，而每100公克的紅肉，例牛小排飽和脂肪量約13公克、豬五花13公克、豬絞肉5公克，可達白肉的10倍以上！不同肉品的飽和脂肪差異極大，不可不慎。

二、 避免油炸及高油脂點心

油炸用油常為牛油、豬油、棕櫚油等飽和脂肪含量高之油脂，因其熔點高，氧化安定性佳，較適合高溫油炸油使用。然而，飽和脂肪對心血管系統所造成的傷害是不可小覷，故選擇以清蒸、水煮、汆燙、清燉、涼拌等少油烹調料理，並減少油炸或裹覆奶油、或內餡的糕餅點心，以避免攝取過多脂肪。

三、多蔬菜

額外準備新鮮蔬菜，適量加入肉品或湯品中，例如：燉品加入蘿蔔燉煮；鍋品則加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇；肉品可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜，不但增加膳食纖維，也可以增加飽足感。

四、足量水果

避免攝取如糯米糖藕、芝麻糊等甜點，以當季新鮮水果如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、取代甜點，水果中富含維生素及膳食纖維，建議每天攝取2份水果(1份水果約1個棒球大小)，不僅提升免疫力，預防疾病之效。

五、分享美食感情更貼心

聖誕聚餐建議不要吃到飽，以八分飽為原則。點餐時先評估套餐份量，若份量多，可以2人點1份套餐，再加點海鮮、生菜沙拉、水果，或多人分享，減少不必要熱量與脂肪攝取，讓感情更加貼心。