美麗與健康 一體的兩面

        我們往往憧憬期盼自己是充滿自信、擁有美麗及英姿煥發的外表。塑造美好身材與外表，要先從身體內部的保養開始做起，「維持營養均衡」是保健首要之道，妥善有效管理自我體重，就能管理好自我的健康，因為許多文明病，如代謝症候群相關疾病皆與體重控制息息相關，有了健康的身體，全身自然散發美麗英俊的韻味與氣質。

做好妥善有效之體重管理

       控制體重需同時注重飲食控制與規律運動。飲食控制的重點仍是均衡飲食，但須考量熱量總攝取量與三大營養素(即醣類、蛋白質及脂肪)分配比例。建議體重過重者，即身體質量指數【體重(kg)/身高2 (m2)】大於或等於24但不超過27，每天可減少300~500大卡的熱量，如此一個月內可減重1~2公斤；而對肥胖者，即身體質量指數大於或等於27，每天可減少500~1,000大卡的熱量，如此一個月內可減重2~4公斤。

       以上述正常的減重速率，來維持理想的體重，即身體質量指數大於或等於18.5而小於24，對身體才不會造成生理機能永久性的傷害。三大營養素醣類、蛋白質及脂肪之分配比例可將其依序調整為50%~60%、12%~20%，及< 30%之熱量比例。

       其中醣類盡量減少攝取精緻糕點，而改以高膳食纖維之燕麥、地瓜或蔬果取代，而蛋白質攝取以豆類、魚類或瘦肉為主，脂肪攝取則以少油為烹調原則，以清蒸、水煮、涼拌，或紅燒為主要烹調方式。

       此外，一天以三正餐為原則，減少吃點心或宵夜，並且定時定量，持之以恆。運動則需選擇適合自己年齡與興趣之運動，重要的是規律運動，即固定在每星期幾天中做至少30~60分鐘的中度以上運動，即心跳至少達每分鐘130次，如此大約可消耗300~600大卡之熱量，若要減去1公斤體重，大約要消耗7,700大卡熱量，也就是說一個月想要減重0.5公斤，則需消耗3,850大卡熱量，相當於一週運動三次，每次做30分鐘左右之中度運動。運動類型的選擇盡量以耐力型運動為主，如游泳、跑步、騎腳踏車、打球，而減少肌肉型運動，如舉重。

       雖然運動對減重的效果不見得比飲食控制效果好，但對增加體適能(包括心肺功能)絕對有正面效果，而且飲食控制與規律運動搭配，才能阻止復胖的發生，因此運動對於減重後維持體重有相當大的影響。

皮膚保養健康才有好容貌

       皮膚的狀態往往直接反應人的年紀，隨著年紀變大皮膚日趨老化，小細紋甚至深層皺紋增加，皮膚失去水分與彈性變得乾燥，此外出現惱人的斑點，如老人斑，因此，對皮膚的保養與健康，減緩老化是非常重要的。

       正常均衡的飲食、規律的生活作息，及良好的生活習慣，是皮膚保養的基本要件。真皮層的膠原蛋白及玻尿酸皆會隨著年齡的增長而逐漸減少，導致皮膚彈性與保水性變差，引起皺紋與皮膚乾燥等現象，因此適量補充減少的膠原蛋白與玻尿酸是需要的，宜選擇適合膚質的保濕與增加緊實之保養產品，另外也必須注意防曬與美白，減少照射紫外線的時間。

       建議在紫外線強度最強的早上10點至下午2點之間避免出門，即使出門也要維持最完善的防曬措施，如擦防曬油、戴帽或撐傘，戴太陽眼鏡等。飲食上宜多攝取含抗氧化營養素(如維生素C、E、類胡蘿蔔素)之食物，如芭樂、綠葉蔬菜、堅果、紅蘿蔔、南瓜，以增加體內對抗因照射陽光所產生的傷害。

       皮膚的水分散失會隨著心情的改變所影響，當情緒緊張焦慮時，體內荷爾蒙會產生變化，進而增加水份由皮膚毛孔散失的速率，因此維持情緒的心平氣和對皮膚保養也很重要。

       綜括上述，體重的管理與皮膚的保養，不僅對人的外觀造成影響，對身體的健康也有影響，要有美麗的外表，必須先有健康的身體，有了健康的身體，才能維持曼妙的身材與煥發的容顏。

（本文整理自JUBY主持，每週一至五16：05-17：00播出的「幸福家油站」節目內容）