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如何幫助自己渡過更年期？
一、維持理想體重、避免肥胖：
在更年期階段由於基礎代謝率下降且活動量減少，飲食上如果沒有節制，體重就會無情的上升。烹調方式盡量以清蒸、水煮或涼拌、滷、烤等少油的方式。
二、減少甜食及含飽和脂肪酸、膽固醇高的食物：
甜食糕餅及豬油、棕櫚油等做成的點心易使血脂肪過高而導致高脂血症，增加心血管疾病之發生率，應盡量減少攝食。建議以植物油(棕櫚油、椰子油除外)替代動物油，其中以橄欖油、芥花油、菜籽油、花生油為佳。要達成降低血脂的目標，應先調理飲食，採用低油、低鹽、低糖、低熱量的均衡飲食，再加上規律的有氧運動，如快走、騎腳踏車、慢跑、打太極拳、跳元極舞、土風舞、打羽毛球等，每周3次，每次至少30分鐘。
三、高纖維的飲食：
纖維可降低血液中之膽固醇及三酸甘油脂，並可促進腸道蠕動，使排便順暢，減少便秘，降低大腸癌之發生率。高纖維之食物來源有全榖類、蔬菜以及水果等。
四、攝取足夠之鈣與鎂：
鈣與鎂可減輕失眠、神經質與焦慮不安，並預防骨質疏鬆症若晚上難以入眠，可睡前一小時喝杯熱牛奶。奶類是人類最好的鈣質來源，若喝牛奶腹瀉，可改喝優酪乳等來取代之。另外可多選用豆類或其製品，如豆腐、豆干等，以及加鈣穀類，或是帶骨食用之小魚干來增加鈣質的攝取，預防骨質疏鬆症的發生。含鎂豐富的食物，如堅果、莢豆類、五穀類及深綠色蔬菜。
五、攝取富含抗氧化營養素的食物：
維生素C、維生素E及維生素A(或β-Carotene)是天然的抗氧化劑，具保護細胞的功能並降低心血管疾病的發生。富含維生素C的食物有枸櫞類水果(如柳丁、橘子、芭樂…等)。而維生素E具有抗氧化作用可清除自由基，且有抗老化及保護細胞黏膜之功能，其主要存在於小麥胚芽、胚芽油、乾豆、全麥穀類、深色蔬菜。肉類、內臟、蛋等食物中含有豐富的維生素A。β-Carotene可在人體內轉變成維生素A，主要存在深綠色、深黃色蔬菜如：A菜、胡蘿蔔、南瓜、木瓜…等。
六、運動：
適當的運動不但有助紓解壓力﹐並能控制體重﹐讓人感覺舒暢﹐更有利於骨質健康的維護。更年期適合的運動有游泳、太極拳、外丹功、慢跑、騎單車、步行等。
調整好心情迎接更年期
更年期的男女面臨生理上的改變，除了注意飲食、戒菸少喝酒，及調整日常生活型態外，心情也需要做好調整，多培養自己的嗜好、多參與休閒活動，且保有一顆年輕的心，讓自己愉快的跨越更年期的障礙與不適並非難事。
作者介紹：臺北醫學大學保健營養學系碩士、著作包括「100防癌健康餐」、「有鈣最健康」、「瘦美人廚房」、「調經湯水」、「兒童減重食譜」、「上班族活力蔬果汁」、「曲線窈窕蔬果汁」等。
(本文整理自每週一~五16：00~17：00「幸福加油站」節目內容)
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